Tres ejercicios con sliders o discos deslizantes para trabajar tus piernas y glúteos en casa

Los sliders o discos deslizantes son uno de esos accesorios muy versátiles que podemos utilizar para trabajar distintas zonas de nuestro cuerpo. Se trata de una herramienta relativamente barata y que podemos incluir dentro de nuestra rutina de entrenamiento para aportar variación a la misma, ya sea en casa o en el gimnasio.

Los discos deslizantes son, como su nombre indica, unos discos generalmente fabricados en material plástico o PVC que pueden deslizarse sobre distintas superficies; no hay mucho misterio en esto. Por norma general suelen tener una cara recubierta de este material plástico, que desliza sobre alfombras u otras superficies como césped, y la otra cara recubierta de un material textil, que desliza sobre otras superficies como el parquet.

La idea es colocar alguna de nuestras extremidades (un pie, una mano, ambos pies o ambas manos) sobre ellos y deslizarnos para conseguir un movimiento fluido en diferentes ejercicios. No solo trabajaremos la parte del cuerpo implicada más directamente en el ejercicio (los cuádriceps en una zancada deslizante hacia adelante, por ejemplo) sino que será necesario activar toda la musculatura del core para mantener el equilibrio, por lo que conseguimos un trabajo muy completo.

Tres ejercicios con sliders para piernas y glúteos

Zancadas laterales con sliders

Uno de los ejercicios más conocidos con los sliders y que más nos ayudarán a trabajar nuestros cuádriceps y glúteos son las zancadas laterales. Necesitaremos un solo disco que colocaremos debajo de nuestro pie derecho, mientras el izquierdo descansa sobre el suelo y se mantiene inmóvil durante todo el ejercicio.

El pie derecho, sobre el slider, se desliza hacia el lado al mismo tiempo que flexionamos nuestra rodilla izquierda hasta llegar cerca de los 90 grados, dependiendo de nuestro nivel de entrenamiento. Volvemos a extender la rodilla y a acercar el pie derecho a la posición inicial. Nuestro tronco se mantiene erguido durante todo el movimiento.

Curl de piernas con sliders

En este caso trabajaremos nuestros isquios y glúteos, en la parte posterior de las piernas, con este ejercicio para el que necesitaremos tener ya un buen nivel de fuerza y de control corporal.

Utilizaremos dos sliders que colocaremos bajo nuestros pies, apoyando nuestros talones sobre ellos mientras estamos tumbados boca arriba y con las rodillas flexionadas, como al comenzar a realizar un glute bridge o puente de glúteo. Elevamos primero nuestra cadera activando el glúteo y, desde esta posición, extendemos nuestras rodillas deslizando los pies sobre los sliders y volvemos a la posición inicial.

El peso de nuestro cuerpo debe estar repartido entre los talones y nuestra cintura escapular, sin generar tensión ni apoyar el peso sobre nuestro cuello. Podemos colocar los brazos apoyados en el suelo a ambos lados de nuestro para ganar estabilidad.

Zancadas hacia atrás con sliders

Por último, os proponemos otra variación de las zancadas con las que trabajaremos cuádriceps, glúteos y core. En este caso, como en el primero, necesitaremos un solo slider que colocaremos bajo el pie que va a estar en movimiento, mientras el otro se apoya sobre el suelo y permanece inmóvil.

Colocamos el pie derecho sobre el slider y lo deslizamos hacia atrás, al mismo tiempo que flexionamos la rodilla de la pierna izquierda que permanece en el sitio. Extendemos de nuevo la rodilla y la cadera izquierdas y traemos de vuelta el pie derecho sobre el slider hasta la posición inicial.

Durante todo el movimiento, nuestro core debe mantenerse activado para que nuestro tronco permanezca erguido. Podemos ayudarnos de los brazos para guardar mejor el equilibrio.

Recordad que, en el caso de que no dispongáis de sliders, una toalla, un trapo o una servilleta de papel pueden ser un buen sustituto de este accesorio si trabajamos sobre superficies como madera o parquet.

Imagen | iStock

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