El hip thrust se ha erigido como el ejercicio básico por excelencia para entrenar el glúteo. Es al glúteo lo que la sentadilla es a los cuádriceps o lo que la banca es al pectoral.
No obstante, el hip thrust tiene un importante problema y es que logísticamente es sumamente incómodo realizarlo. A las cantidades exageradas de peso que podemos mover en este ejercicio (con lo que eso supone) se le unen la dificultad de encontrar el suficiente espacio para realizarlo en muchos gimnasios, la altura de step, banco o cajón óptima para apoyarnos o el diámetro apropiado de los discos para que la barra no nos aplaste en cada repetición.
En este artículo vamos a explicarte tres alternativas al hip thrust original que son más cómodas y fáciles de ejecutar y que nos seguirán permitiendo entrenar el glúteo de forma eficaz.
Hip thrust en multipower modificado
Hoy la cosa va a ir de multipowers ya que en las tres alternativas al hip thrust que vamos a ver, el uso de la multipower es necesario o al menos en dos de ellas. Lo veremos.
La primera de todas ellas en la que sí o sí vamos a necesitar la multipower es el hip thrust modificado. Necesitamos regular en altura los soportes de seguridad para que la barra se quede justo encima de nuestra pelvis, colocar un banco inclinado debajo de ella e inclinar la parte inferior del banco hacia nosotros para poder apoyar los pies.
Para mayor actividad del glúteo en el momento de iniciar el movimiento es conveniente colocar los talones juntos o casi juntos y las puntas de los pies hacia fuera, es decir, con las caderas en rotación externa.
Es un movimiento cómodo, intuitivo, estable y fluido en el que, de hecho, vamos a notar el trabajo en el glúteo mucho más que en el hip thrust original con barra libre que precisamente por hacerse con barra libre nos supone mayor inestabilidad y no tanto aislamiento en el glúteo.
Extensiones de cadera en multipower o reverse frog pumps
La siguiente alternativa al hip thrust son los reverse frog pumps o extensiones de cadera en multipower.
A la hora de extender la cadera tenemos dos opciones: mantener el tren inferior fijo y mover el torso o dejar el torso fijo y mover el tren inferior.
En este ejercicio hacemos lo segundo por lo que básicamente lo que necesitamos es apoyar nuestro torso en un banco, colocarnos con las piernas debajo de la barra de la multipower y empujarla verticalmente. Es importante colocar las rodillas debajo de nuestros tobillos para que el protagonista sea el glúteo y no los cuádriceps (rodillas más atrás que nuestros tobillos) o los isquios (rodillas más adelante que nuestros tobillos).
Extensiones de cadera en multipower fija
Finalmente tenemos la opción B de nuestra opción B: en lugar de extender la cadera moviendo las piernas lo hacemos moviendo el torso. Para ello ya no debemos apoyar el torso en el banco sino tan solo los muslos dejando los huesos altos de nuestra pelvis en el aire. Esto nos asegurará la libertad de movimiento suficiente para el glúteo.
Esta alternativa la recomiendo sobre todo en tres circunstancias:
- Somos principiantes y nos cuesta disociar correctamente el movimiento de nuestra pelvis y de nuestra columna lumbar por lo que la alternativa anterior nos es antintuitiva.
- Aunque no sea ortodoxo, deseamos algo de estímulo en los erectores espinales al hacer este tipo de ejercicio.
- Con la alternativa anterior nos duele la columna lumbar por exceso de lordosis.
Sea como fuere la posición de nuestras rodillas respecto a los tobillos deben ser la misma que en el caso anterior.
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Imágenes | Vladimir Sukhachev Fotógrafo - iStock
Vídeos | Angelgardi, Allison Ethier
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