Los suplementos son algo que tienden a generar mucha curiosidad entre los asiduos al gimnasio, quizá por esa continua obsesión que tenemos por encontrar lo que nos proporcione los mejores resultados con el mínimo esfuerzo.
En cualquier caso, cuando se trata de suplementos siempre queremos que quede claro que en ningún momento van a ser tan importantes como la alimentación, el entrenamiento, y el descanso.
Eso sí, si utilizas los suplementos adecuados y los utilizas bien, puedes amplificar tus resultados. Es precisamente lo que ocurre con estos tres suplementos, que pueden ayudarte a ganar masa muscular.
Creatina monohidrato
Seguramente ya lo sabías; la creatina es el mejor suplemento al que puedes recurrir si buscas ganar masa muscular.
La función principal de la creatina es la mejora del rendimiento sobre series cortas y muy intensas, precisamente como las que se realizan en los entrenamientos de fuerza e hipertrofia.
Además, también puede favorecer la ganancia de masa muscular a través de mecanismos directos (reducción de la somatostatina) e indirectos (aumento del rendimiento y mejora sobre la recuperación).
Es un suplemento muy asequible, muy seguro, y la dosis recomendada es de 0.1 gramos por cada kilo de peso, de manera que una persona de 70 kilos debería consumir siete gramos de creatina post-entrenamiento.
Aunque existen muchos tipos de creatina, la más estudiada y la que mejores resultados ha mostrado es la creatina monohidrato.
Melatonina
De la misma manera que la creatina podía optimizar el rendimiento, la melatonina está más bien orientada a mejorar el descanso.
Como tal, la melatonina es una hormona que secretamos conforme va oscureciendo ya que prepara a nuestro cuerpo para que nos durmamos.
Los déficits de melatonina, principalmente debidos a una exposición a la luz azul excesiva y cercana a las horas de sueño, pueden generar todo tipo de problemas relacionados con el descanso nocturno.
Evidentemente, esto es algo que está totalmente vinculado con nuestra composición corporal, y es que de hecho se ha visto en multitud de ocasiones que la melatonina es capaz de mejorar la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular en comparación con el placebo.
Las dosis oscilan entre los 0.5 y los cinco miligramos, aunque normalmente suele ser suficiente con que nos inclinemos por el extremo inferior. Lo conveniente es consumirla en torno a una hora antes de irnos a dormir.
Proteína de suero
La proteína de suero está a medio camino entre un suplemento y un alimento, ya que posee un valor biológico tan alto y una cantidad tan elevada de péptidos bioactivos que muchos expertos ya lo consideran prácticamente un alimento más.
Evidentemente, si ya estás consumiendo suficiente proteína no tiene sentido que te suplementes con más proteína.
En una fase de volumen, consumir dosis de 1.8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal ya suele ser suficiente, así que si ya llegas a esta cantidad por lo general no va a ser necesario que recurras a la suplementación.
Si tienes poco apetito y te cuesta llegar a estas cifras, la suplementación sí que puede ser una buena opción dado que puede saciarte menos el consumir estas calorías en forma líquida.
El perfil de aminoácidos tan completo que tiene esta proteína puede favorecer la recuperación tras los entrenamientos de fuerza.
De hecho, la proteína de suero tiene incluso más leucina que la proteína del huevo, y esto es algo muy importante ya que este es el aminoácido con mayor capacidad para activar la síntesis de proteínas musculares.
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