Tres mitos que deberías conocer si buscas hipertrofia con tus entrenamientos

La tensión mecánica es la clave que explica la hipertrofia muscular. Hace unos 15 años se propusieron tres hipótesis o vías a través de las cuales nuestros músculos podían hipertrofiarse: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. Lo cierto es que de esas tres hipótesis solo queda una, la tensión mecánica. Las otras dos son fenómenos que pueden darse o no de forma simultánea, pero son incapaces de provocar que nuestros músculos crezcan.

De esas hipótesis surgieron interpretaciones que han perdurado hasta nuestros días. Puede que algunas de ellas algún lector las siga asumiendo como ciertas, pero por eso en este artículo vamos a comentar tres mitos típicos en torno a la tensión mecánica.

Tres mitos sobre la tensión mecánica

Las cargas más pesadas aumentan la tensión mecánica

No, no funciona así. Posiblemente el principio fisiológico que más y mejor explica la tensión mecánica es la relación fuerza-velocidad. Cuando una serie, independientemente de las repeticiones y de la carga usada se lleva al fallo o hasta las puertas del fallo muscular, las fibras musculares cada vez van acortándose más lentamente por la fatiga del sistema nervioso. Esta pérdida de velocidad involuntaria incrementa significativamente la producción de fuerza de nuestras fibras musculares y por lo tanto la tensión mecánica que experimentan.

Sí que es cierto que el uso de cargas pesadas, como cuando hacemos en torno a las cinco repeticiones, provocan un reclutamiento de fibras más alto desde el principio de la serie lo que hace que no sea tan importante acercarse tanto al fallo muscular. Con cargas más ligeras y por lo tanto con más repeticiones por serie es necesario aproximarse más al fallo para experimentar altos niveles de reclutamiento y de tensión mecánica. No obstante no hay que confundir reclutamiento con tensión.

La fase excéntrica de los ejercicios provoca más tensión mecánica que la concéntrica

Sobre esta afirmación hay que matizar dos cosas:

• Cuando hablamos de tensión mecánica durante la fase excéntrica hay que hacer la diferenciación entre tensión mecánica activa y tensión mecánica pasiva. Llamamos tensión mecánica pasiva a la tensión que soportan nuestras fibras musculares durante la fase excéntrica y tensión mecánica activa a la tensión que soportan nuestras fibras musculares durante la fase concéntrica. Durante la excéntrica nuestras fibras se resisten al estiramiento debido al colágeno que las recubre y a una proteína llamada titina que forma parte de ellas. Esta resistencia al estiramiento explica por qué tenemos más fuerza durante una excéntrica si lo comparamos con una concéntrica.
• El tipo de hipertrofia que es estimulada debido a la tensión pasiva es de tipo longitudinal, es decir a lo largo, no a lo ancho y es limitada en el tiempo.

En resumen, no es que durante la excéntrica se genere mayor tensión ya que simplemente es diferente y provoca resultados diferentes.

Los ejercicios básicos o los de aislamiento provocan más tensión mecánica

Sí, lo he oído en ambas versiones.

Como hemos explicado en el primer punto, la tensión mecánica es algo que afecta a nuestras fibras musculares, o al menos a las del músculo o músculos que se están contrayendo.

En este sentido la mayor o menor tensión mecánica no depende ni del ejercicio ni de la carga usada ni del rango de repeticiones.

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Imágenes | Arthur Edelmans, Scott Webb