Seguro que muchos de vosotros os habéis planteado comenzar a hacer Yoga en este nuevo curso, ya sea como actividad principal para poneros en forma o como complemento a otras disciplinas deportivas con las que casa muy bien, como por ejemplo el running.
Hace unas semanas os dábamos las claves para mantener la motivación durante los primeros días y os contábamos cuáles son los canales de Youtube imprescindibles para comenzar a practicar Yoga en casa. Hoy os presentamos unas cuantas posturas o asanas sencillas para que comencéis a practicar Yoga en casa.
La postura de silla o utkatasana
Se trata de una de las posturas o asanas de Yoga que podemos realizar en bipedestación (de pie) y que nos sirve para trabajar nuestras piernas y glúteos y la zona media de nuestro cuerpo. No es muy difícil de realizar si tenemos una buena movilidad de cadera y de tobillos y es mucho más sencilla si aprendemos a activar el abdomen de forma correcta.
La postura de la silla o utkatasana consiste en realizar una media sentadilla al mismo tiempo que elongamos nuestra espalda y alargamos nuestros brazos formando una línea recta. Al alargar la columna desde el coxis hasta el cuello e intentar llegar lo más lejos posible con la punta de los dedos, nuestro abdomen se activa casi de forma inmediata.
Si somos principiantes podemos mantener esta postura unos cinco segundos para, según vamos mejorando, ir aumentando el tiempo que pasamos en ella. A través de la postura de la silla de Yoga trabajamos nuestros cuádriceps de forma isométrica (sin movimiento).
En este artículo os explicamos cómo hacer la postura de la silla paso a paso.
La postura del niño o balasana
Una de las posturas o asanas más placenteras que podemos encontrar es la postura del niño a balasana. A menudo esta asana se usa como medio para relajar la espalda y la columna después de haber realizado otras posturas en las que hacemos una hiperextensión lumbar (como la cobra o el perro boca arriba) para compensar esa tensión acumulada en la zona.
Existen diferentes variaciones de la postura del niño o balasana, pero la más habitual consiste en sentarnos sobre nuestros talones, con las rodillas un poco abiertas de modo que los dedos pulgares de los pies quedan unidos. Desde ahí nos inclinamos hacia delante para elongar la espalda. Los brazos pueden colocarse hacia atrás de forma relajada, hacia delante o en diagonal hacia los lados si queremos insistir para estirar el lateral de nuestro tronco.
Para realizar bien esta postura necesitaremos tener una buena movilidad de cadera que nos permita colocarnos en la postura adecuada. Si queréis saber más, podéis consultar este artículo donde os contamos todo lo que tenéis que saber sobre balasana.
La postura del árbol o vrkasasana
Las posturas o asanas de equilibrio, tanto sobre pies como sobre manos, son muy vistosas y nos ayudan a trabajar nuestra zona central, responsable última de mantener una buena postura. Quizás el equilibrio más conocido y accesible del Yoga sea la postura del árbol o vrkasasana.
Al mantenernos en equilibrio sobre una sola pierna, la postura del árbol nos ayuda a trabajar nuestro tren inferior. Para mantener el equilibrio de forma más sencilla tendremos que activar nuestro abdomen realizando una elongación axial, presionando el suelo con el pie que tenemos en tierra y creciendo hacia el techo dirigiendo nuestra coronilla hacia arriba.
Para los principiantes o para aquellos que no gocen de mucha movilidad en la cadera, se puede colocar el pie que no se encuentra en el suelo apoyado en el gemelo contrario (para los avanzados la posición indicada es apoyando el pie sobre el lateral del muslo). Lo más importante es no apoyar nunca el pie sobre la rodilla contraria para evitar el riesgo de lesión.
La concentración, la elongación axial y fijar la vista en un punto lejano pueden ayudarte a mantener el equilibrio. Si queires saber más sobre esta postura puedes consultar este artículo.
Si has comenzado hace poco a hacer Yoga o quieres empezar ahora y te da un poco de miedo no poder hacer las difíciles posturas que ves en Instagram, recuerda que hay otras más sencillas por las que puedes comenzar, como las que te acabamos de enseñar, y que siempre se pueden realizar regresiones para ir avanzando poco a poco. ¡Disfruta del camino!
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en enero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
Imágenes | iStock
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