Tres rutinas de calistenia con ejercicios para principiantes, intermedios y avanzados

Al Kavadlo, uno de los deportistas de calistenia más conocidos e importantes a nivel mundial, nos enseña hoy tres rutinas que nos pondrán a prueba a la hora de entrenar con nuestro propio peso corporal. Con ejercicios sencillos (aparentemente) y básicos, y con una metodología simple (5x5: cinco series de cinco repeticiones de cada ejercicio realizadas en circuito), podrás descubrir en qué nivel te encuentras, ¿probamos?

Entrenamiento de calistenia para principiantes

Una rutina para empezar desde cero: si no has practicado calistenia (entrenamiento con tu propio peso corporal) nunca, este es un buen lugar para comenzar. Con ejercicios muy básicos como los remos invertidos (el paso previo a las dominadas), los encogimientos de piernas, los lunges y las flexiones conseguimos una rutina completa con la que trabajaremos todo el cuerpo.

Recuerda que los ejercicios se realizan en circuito: cinco repeticiones de cada uno de los movimientos sin descanso entre ellos. Paramos 30 segundos cuando hayamos terminado la primera ronda y pasamos a la siguiente.

Entrenamiento de calistenia para intermedios

En la versión intermedia, la rutina comienza a complicarse ligeramente. Lo primero que nos encontramos son las cinco repeticiones de otro de los básicos: las dominadas. Solo por esto yo ya me quedaría en el nivel principiante hasta conseguir hacer, por lo menos, cinco dominadas seguidas.

Los demás ejercicios que encontramos en la rutina son progresiones de los que hemos hecho anteriormente: los encogimientos de piernas esta vez los realizaremos colgados de una barra, comenzamos con una versión sencilla de las sentadillas pistol o sentadillas a una pierna, y terminamos con las flexiones para hombros, que se realizan cabeza abajo con los pies elevados sobre un cajón o una barra.

Entrenamiento de calistenia para avanzados

Terminamos con una rutina mucho más complicada en la que los movimientos multiarticulares y la fuerza del core se pone a prueba con cada ejercicio.

Para completar esta rutina tendremos que realizar cinco muscle-up's (una progresión de las dominadas, subiendo la mitad de nuestro cuerpo por encima de la barra), cinco elevaciones de piernas a la barra (ojo porque las piernas suben siempre rectas, un trabajo de abdomen brutal), cinco pistol squats o sentadillas a una pierna con cada pierna (y sin asistencia) y cinco flexiones haciendo el pino (en estas, a diferencia de las que se hacen en CrossFit, no se apoya la cabeza, sino que es puro trabajo de tríceps).

Con cinco repeticiones de este circuito tenemos un perfecto entrenamiento calisténico de nivel avanzado.

¿En qué nivel estás tú?

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en julio de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

Imagen | iStock
Vídeos | Al Kavadlo
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