La sentadilla es uno de los ejercicios más recurrentes en todo el mundo en lo que respecta al trabajo de las piernas, especialmente cuando hablamos de entrenar los cuádriceps.
Dado que existen muchas variantes distintas de este ejercicio, es conveniente que conozcas estas tres para que puedas estimular tu musculatura de manera distinta en función de lo que más te convenga.
Sentadilla goblet, para enfatizar las piernas
En la sentadilla goblet, o sentadilla de copa, desplazaremos la carga hacia delante en comparación con una sentadilla convencional, de modo que el estímulo se desplazará hacia los extensores de la rodilla, restándole de esta forma algo de implicación al glúteo en el ejercicio.
Tendremos que mantener pegada al pecho la kettlebell o mancuerna que utilicemos en el ejercicio, ya que si la alejamos de nuestro cuerpo nuestra zona lumbar tendrá que soportar un mayor brazo de momento y es bastante probable que terminemos haciéndonos daño o que nuestro rendimiento se vea limitado.
Por ello, si queremos enfatizar el trabajo sobre nuestros cuádriceps, una buena forma de hacerlo es eligiendo este tipo de sentadilla, aunque debes tener en cuenta que no te será tan sencillo progresar en ella como en una sentadilla convencional.
Sentadilla overhead, para un trabajo más integral
La sentadilla overhead es un movimiento muy practicado en CrossFit debido a su carácter tan integral, y es que este ejercicio no solo involucra las piernas y el core en gran medida, sino que también es evidente que incluye al tren superior en el ejercicio, y no precisamente poco.
Este ejercicio requiere una gran fuerza en el trapecio y los hombros, que desde luego será el factor limitante en el ejercicio, pero que sin embargo nos permitirá incluir una gran cantidad de masa muscular en el movimiento.
Aunque es un movimiento complejo de aprender, ejecutar, y mejorar, también es cierto que puede volverse un ejercicio muy útil si tenemos poco tiempo y queremos conseguir un estímulo mucho más global.
En concreto, el glúteo también puede verse algo más estimulado ya que se tendrá que activar para que nos mantengamos estables, y es que el hecho de mantener la barra por encima de la cabeza nos exigirá una mayor estabilidad por parte de todo nuestro cuerpo.
Sentadilla ATG, para un mayor trabajo del glúteo
Aunque el hip thrust es un ejercicio considerablemente mejor que la sentadilla para el trabajo del glúteo, sí que existen algunas variantes, como la ATG, que pueden mejorar la activación de este músculo con respecto a la sentadilla convencional.
En la sentadilla ATG nuestro principal objetivo será aumentar la profundidad que alcanzamos al flexionar la rodilla. Intentaremos que nuestro cuerpo baje lo máximo posible hasta que nuestro glúteo prácticamente se encuentre en contacto con el suelo.
Desde luego este movimiento es muy complejo, y requiere una gran movilidad en tobillos, rodillas y cadera, por lo que no es para todo el mundo, pero desde luego si te interesa aumentar la activación de tus glúteos en este ejercicio, aumentar la profundidad puede ser algo muy efectivo.
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