Tutorial para realizar pistol squats desde cero

Uno de los ejercicios más difíciles que podemos probar es sin duda la pistol squat o sentadilla a una pierna. No solo requiere una gran fuerza en el tren inferior, sobre todo en el cuádriceps, sino también un buen equilibrio y esbilización del core y una gran movilidad articular en el caso del tobillo y de la cadera. Os proponemos como reto para este primer trimestre de 2015 conseguir hacer al menos una pistol squat, y para ello os ayudamos con este tutorial.

Antes de meternos con la pistol squat deberíamos ser capaces de realizar una sentadilla tradicional sin peso con un rango completo de movimiento: es decir, ass to the grass o bajando hasta el suelo. Hace tiempo ya hablamos de cómo la poca flexibilidad del tobillo o de la cadera puede hacer que no seamos capaces de bajar, así que esto sería uno de los puntos fuertes a trabajar.

La sentadilla hasta abajo con los pies juntos también debería formar parte de nuestro repertorio antes de pasar a la pistol squat. Una vez llegados a este punto, podríamos comenzar por realizar una pistol squat con un banco: el rango de movimiento es menor, pero vamos trabajando el equilibrio de nuestro cuerpo sobre un solo apoyo.

La pistol squat asistida por una barra o por el TRX es otro paso dentro de la progresión: en ambos casos vamos a contar con un apoyo importante, tanto en la subida como en la bajada. Ya estaremos trabajando en todo el rango de movimiento: hay que llegar hasta abajo.

Ensayar la pistol squat de pie sobre un banco nos da más libertad para mover la pierna que queda libre: no es necesario que se mantenga siempre a 90 grados, sino que podemos "dejarla caer" para hacer más fácil el movimiento.

Por último, llegamos a la pistol squat con un contrapeso: lo ideal sería usar una kettlebell (porque es más fácil de agarrar), pero también podemos usar una mancuerna, un balón medicinal, o una piedra si estamos en un parque.

Desde ahí ya deberíamos poder hacer una pistol squat completa. Ojo a la rodilla de la pierna que hace la función de apoyo: debe mirar siempre hacia el frente y no ladearse hacia fuera.

¿Cuántas seréis capaces de hacer desde ahora hasta final de marzo? ¡Reto lanzado!

Vídeo | Al Kavadlo
En Vitónica | Sentadilla a 90º Vs. sentadilla profunda