Vegetarianismo y rendimiento deportivo: así es cómo se puede mejorar

En algunas ocasiones se ha comentado que las personas que siguen una dieta vegetariana podrían tener una menor capacidad de rendir o de aumentar la masa muscular simplemente por no consumir alimentos de origen animal, aunque el resto de factores se hagan de manera perfecta.

Si, como atleta, decides volverte vegetariano, los impactos en el rendimiento deportivo son de interés, ya sea en la fuerza, la potencia o la resistencia. La pregunta es entonces si una dieta vegetariana afecta el rendimiento deportivo.

Rendimiento deportivo

Un estudio que recogió otros tantos, compararon dietas vegetarianas con dietas no vegetarianas para la fuerza o el rendimiento cardiovascular. A pesar de que los estudios tuvieron distintas metodologías a la hora de realizarse, ninguno de ellos encontró una diferencia entre los vegetarianos y los no vegetarianos en el rendimiento atlético después de alrededor de 12 semanas con cualquiera de las dietas.

A pesar de estos estudios, sí podría haber efectos significativos en una dieta vegetariana a largo plazo, ya que la mayoría de los estudios investigan los efectos de estas dietas durante 12 semanas.

Proteínas en vegetarianos y no vegetarianos

Las fuentes de proteínas de origen vegetal generalmente se consideran menos anabólicas que las proteínas de origen animal, pero, ¿cuánta verdad hay en esta afirmación?

Los dos factores dietéticos más importantes para desarrollar músculo son obtener suficientes calorías y proteínas en la dieta. Las proteínas están compuestas por 20 aminoácidos, 9 de los cuales no se fabrican en nuestro cuerpo, lo que significa que los necesitamos en nuestra dieta.

Tres de los nueve aminoácidos esenciales se conocen como aminoácidos de cadena ramificada, que son los famosos BCAA, y tienen un papel particularmente importante en el metabolismo de las proteínas.

La masa muscular, se construye cuando la síntesis de proteína muscular es mayor que la degradación de proteínas musculares. Cuando se trata de estimularla, los aminoácidos esenciales como grupo lo hacen mejor, pero principalmente debido a los BCAA y, en particular, al aminoácido leucina.

Los alimentos vegetales no tienen tanta cantidad de BCAA o leucina, lo que podría generar una menor síntesis de proteínas musculares. A pesar de esto, no se ha observado y hay evidencia de que incluir alimentos vegetales genera la misma hipertrofia que si se incluyen alimentos animales.

Qué ocurre con las calorías

Una de las razones por las que las dietas vegetarianas hacen que se consuman menos calorías es porque contienen alimentos ricos en fibra con carbohidratos no digeribles.

En algunos casos, los atletas que queman muchas calorías regularmente pueden necesitar muchas otras para evitar perder músculo con el tiempo. En este caso, sentirse lleno demasiado pronto puede ser más un problema que un beneficio.

Por lo tanto, para los atletas que requieren más calorías, elegir alimentos bajos en fibra como arroz, pasta, trigo sarraceno y fideos puede facilitar el consumo de mayores cantidades de carbohidratos y calorías.

Estos alimentos pueden ser especialmente beneficiosos como refrigerio previo al entrenamiento para mejorar el rendimiento atlético en ciertos deportes de resistencia.

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