La verdad sobre si es una buena opción hacer dominadas excéntricas para ganar fuerza en ellas

Uno de las progresiones más habituales que se les pautan a los principiantes que no son capaces todavía de hacer una dominada completa es la de hacer únicamente la fase excéntrica del movimiento, es decir, el descenso. 

En este artículo vamos a explicarte si realmente hacer la fase excéntrica de las dominadas es beneficioso para que los principiantes ganen fuerza en ellas y sean capaces de hacer la fase de ascenso sin ayuda. 

Qué sucede cuándo hacemos la fase excéntrica de un movimiento

El estímulo de la fase excéntrica y el resultado

La fase excéntrica o la contracción excéntrica de un músculo tiene lugar cuando este se estira mientras sus fibras musculares están activadas. Esta es la diferencia principal entre un estiramiento estático y una excéntrica. En el primero las fibras musculares no están activadas pero en la segunda, sí.

Este estiramiento del músculo cuando las fibras están estiradas produce una alta tensión mecánica pasiva. Esta tensión mecánica viene determinada en gran medida por la resistencia al estiramiento de una molécula, la titina. Este tipo de tensión estimula un tipo de hipertrofia concreto, la hipertrofia longitudinal. Este tipo de hipertrofia difiere de la hipertrofia transversal que todos conocemos en que no consiste en la adición de nuevas miofibrillas en paralelo sino en la adición de nuevos sarcómeros a lo largo.

Dicho en otras palabras la hipertrofia longitudinal (sarcomerogénesis) va a lo largo y la transversal a lo ancho. La primera no tiene un impacto estético, la segunda sí.

Hipertrofia longitudinal y la relación longitud-tensión

Dicho esto hay que mencionar uno de los efectos más relevantes de la sarcomerogénesis, al menos en el tema que nos ocupa. Los sarcómeros son la mínima unidad contráctil de nuestras fibras musculares. Cuando se añaden más a lo largo, tal y cómo comentábamos, se producen cambios en la relación longitud-tensión del músculo.

La relación longitud-tensión explica cómo un músculo produce más o menos fuerza en función de su longitud relativa. Por lo general, cuando un músculo está entre el 80% y el 120% de su longitud relativa en reposo es cuando más fuerza es capaz de ejercer. Pues bien, hacer dominadas negativas estimula hipertrofia longitudinal en músculos como el dorsal o el redondo mayor, tal y como hemos explicado. Esta hipertrofia longitudinal produce cambios en la relación longitud-tensión del músculo y esto significa que los nuevos sarcómeros son capaces de ejercer más fuerza en posiciones musculares más largas. Es por esto que una persona principiante puede mejorar su rendimiento en dominadas haciendo solo la excéntrica porque consigue que su músculo sea capaz de producir más fuerza al inicio del movimiento, es decir, durante el inicio de la concéntrica, que es cuando el músculo está más estirado.

No obstante, hay que tener en cuenta dos cosas:

• Enfatizar las fases excéntricas produce más fatiga y daño muscular por lo que hay que saber dosificarlo correctamente.
• La hipertrofia longitudinal es cortoplacista por lo que solo las personas principiantes que no la han desarrollado todavía son las únicas que van a beneficiarse. Por lo general, en menos de dos meses se dejan de añadir nuevos sarcómeros en serie.

Así pues, a partir de cierto momento será necesario implementar otros métodos o herramientas para que la persona siga progresando en dominadas. Un ejemplo puede ser el uso de gomas.

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Imágenes | Ron Lach, Anastasia Shuraeva