La periodización del entrenamiento es algo esencial en muchos deportes pero tal y como solemos entenderlo ¿es también esencial cuándo buscamos hipertrofia?
Debemos estar de acuerdo en que la periodización del entrenamiento es una forma de aplicar variedad al mismo de forma no aleatoria y planificada.
Sacar conclusiones respecto a la utilidad de la periodización en deportes varios o en determinadas manifestaciones de la fuerza requiere de acotar cuáles son las variables que se están periodizando: rango de repeticiones, intensidad según el porcentaje del RM, volumen, cadencia, tiempos de descanso, frecuencia... Una vez acotada la variable o las variables de las que vamos a hablar podemos empezar a debatir si periodizarlas es útil o no en el contexto de un deporte.
Un ejemplo clásico de la periodización tradicional es la correlación inversa que suele haber entre el volumen y la intensidad. Al principio de la temporada de muchos deportes se empieza con volúmenes de entrenamiento altos e intensidades bajas para después, conforme avanza la temporada, ir invirtiendo ambas variables de tal forma que el volumen baja y la intensidad aumenta.
Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte qué sucede con el culturismo o, si no quieres considerarlo así, con el desarrollo de la masa muscular como objetivo. Explicaremos si la periodización es útil en este contexto.
¿Tiene sentido periodizar el entrenamiento cuándo queremos ganar masa muscular?
El objetivo del culturismo es ganar masa muscular. No hay mucho más que rascar ahí. Para ello las claves que deben darse a nivel de entrenamiento pueden resumirse en lo siguiente:
- Selección variada de ejercicios que nos asegure un estímulo completo en cada grupo muscular.
- Series con rangos de repeticiones bajos o moderados para disminuir el daño muscular y el estrés metabólico lo máximo posible.
- Series cerca del fallo muscular para obtener repeticiones que puedan considerarse verdaderamente estimulantes para la hipertrofia.
Esos serían los puntos clave principales grosso modo, aunque también debemos valorar variables importantes cómo el volumen y la intensidad.
¿Debemos periodizar volumen e intensidad?
En el contexto de la hipertrofia el mejor modelo teórico que tenemos hoy en día para predecir el crecimiento muscular es el modelo de repeticiones efectivas.
El concepto de repeticiones efectivas integra tanto el concepto de volumen como de intensidad en una sola cosa ya que cada repetición efectiva que extraemos de una serie tiene tanto su propio valor cuantitativo como cualitativo ya que para que se considere efectiva tiene que superar un umbral mínimo de intensidad.
De esta manera una serie que nos suponga un esfuerzo máximo, es decir, aquel que nos impediría seguir haciendo más repeticiones, nos ofrecería cinco repeticiones efectivas. En cambio, acabar una serie sintiendo que podríamos haber realizado cuatro repeticiones más, nos dejaría con una sola repetición efectiva.
Sea como fuere, todos debemos hacer ensayo y error para conocer cuántas repeticiones efectivas necesitamos acumular en cada músculo para progresar por lo que una vez conocidas o estimadas ¿qué sentido tendría dedicarnos a periodizar variables cómo el volumen o la intensidad? Si ya conocemos lo que necesitamos para mejorar, ¿por qué querríamos incrementarlo o disminuirlo? ¿No sería más inteligente dejarlo todo como está?
Con todo esto que estamos planteando sobre el volumen y la intensidad ya contestamos también al tercer punto clave, que es el fallo muscular. El fallo muscular no es más que una referencia para saber lo intensas que deben ser nuestras series. Personalmente creo que es más eficiente quedarnos a las puertas del fallo pero sin fallar (no en todas las series, solo en aquellas que decidamos llevar hasta un esfuerzo máximo). Dicho de otra manera, si quieres llevar una serie hasta su máxima intensidad, termina la última repetición sintiendo que no podrías completar ninguna más, pero no trates de ir más allá de ese punto porque entonces fallarías y es más probable que eso te aporte más fatiga y daño muscular que estímulo.
¿Debemos periodizar los rangos de repeticiones?
Definitivamente no puesto que eso implicaría creer que hay mecanismos de hipertrofia diferentes o exclusivos de cada rango de repeticiones. No, no los hay.
Lo ideal es realizar series de repeticiones cortas y a partir de ahí según gustos, costumbres, limitaciones físicas o logísticas hacer más o menos repeticiones por serie pero no es algo que debamos periodizar o, si lo hacemos, que lo hagamos sabiendo que no hay ningún beneficio extra a nivel de hipertrofia.
¿Debemos periodizar la selección de ejercicios?
Definitivamente sí y, de hecho, es la variable que periodizaría sobre cualquier otra.
¿Por qué deberíamos centrarnos en periodizar o más coloquialmente dicho, rotar los ejercicios que incluimos en nuestro entrenamiento? Porque sabemos que realizar varios ejercicios por grupo muscular supone más desarrollo para este que si solo hiciéramos uno. Esto sucede por dos cosas:
- La obvia, que es que diferentes ejercicios van a permitirnos estimular el músculo a través de sus diferentes ángulos y funciones.
¿Por qué?
Porque diferentes ejercicios, perfiles de resistencia y rangos de movimiento pueden ayudarnos a desarrollar la hipertrofia de un músculo en sus diferentes regiones.
- La no tan obvia, que es que diferentes ejercicios a lo largo de la semana van a permitirnos recuperarnos mejor de los entrenamientos entre sesiones. Y diferentes ejercicios entre bloques de entrenamiento, también.
¿Por qué?
Porque cuando alteramos la región del músculo que experimenta la mayor activación de sus fibras musculares lo que estamos haciendo es reducir la tensión mecánica en esas regiones ya entrenadas y por lo tanto el daño muscular. En consecuencia, rotar ejercicios podría permitirnos recuperarnos mejor entre sesiones y, además, entrenar ese músculo con mayor frecuencia, ya que estaríamos "dañando" diferentes regiones musculares en cada entrenamiento y no siempre la misma.
¿Qué implicaciones prácticas tiene esto?
- Que es mejor usar ejercicios diferentes para un mismo grupo muscular durante la semana.
- Que es buena idea modificar los ejercicios (y poco más) entre un bloque de entrenamiento y otro.
- Que aunque lo anterior no es mala opción, modificar solo aquellos ejercicios en los que hemos dejado de progresar puede ser una opción incluso más inteligente.
- Que esquemas de entrenamiento tipo ABA o ABCABC funcionan excelentemente bien.
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Imágenes | Crosby Hinze, Colynary Media
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