El verdadero papel en la hipertrofia de técnicas de intensificación como las dropsets, myo-reps y rest-pause

Las técnicas de intensificación como las dropsets, myo-reps o rest-pause son técnicas que se usan en el entrenamiento cuando se busca ganar masa muscular. El  objetivo de las técnicas de intensificación es básicamente continuar haciendo repeticiones cuando se ha llegado al fallo muscular o cuando no se pueden seguir realizando repeticiones durante una serie tradicional, independientemente de que hayamos llegado al fallo o no.

Cada técnica de intensificación logra esto a través de diversas formas ya sea reduciendo el peso o incluyendo microdescansos que permitan acumular un pequeño puñado de repeticiones más.

Hay ciencia detrás del uso de estas técnicas de intensificación ya que la hipertrofia sucede gracias al estímulo que provoca la tensión mecánica y esta alcanza su máximo en las últimas repeticiones de una serie antes de llegar al fallo. De esta manera, seguir haciendo repeticiones gracias a estas técnicas nos permite acumular lo que se conoce como repeticiones efectivas. 

No obstante hay que tener en cuenta que hay un precio que se paga por ello: la fatiga. Dicho esto, en este artículo te explicamos los matices que debes tener en cuenta a la hora de incluir técnicas de intensificación en tu entrenamiento si buscas ganar masa muscular.

Cómo funcionan las técnicas de intensificación

El uso de técnicas de intensificación lleva consigo una especie de mentalidad estoica muy asociada también al culturismo. De alguna manera se cree que ser capaz de usar estas técnicas implica un desarrollo de masa muscular superior o que las repeticiones que se logran gracias a estas técnicas son más efectivas que las que se logran durante una serie tradicional. De hecho, no, no es así. Lo explicamos.

En una serie tradicional llevada al fallo o a un esfuerzo máximo (RPE 10 o RIR 0) son las últimas cinco repeticiones aproximadamente las que se consideran efectivas, es decir, que provocan el estímulo adecuado para la hipertrofia. Esto sucede por dos razones:

• A medida que se van sucediendo las repeticiones y las fibras más pequeñas (tipo I) se van fatigando, las más grandes (tipo II) se reclutan para mantener el esfuerzo que exige la serie. Hacia el final de la serie el reclutamiento de fibras es máximo o casi máximo lo que asegura un estímulo homogéneo en todas y cada una de ellas.
• Por otra parte, a medida que la serie avanza las contracciones repetidas de nuestras fibras provocan un alto consumo de energía el cual hace que se vayan acumulando metabolitos o subproductos que aumentan la acidez. Esto, por diversos mecanismos, hace que nuestras fibras cada vez se acorten más lentamente en las últimas repeticiones. Según uno de los principios básicos de la fisiología muscular, la relación fuerza-velocidad, esta reducción en la velocidad de acortamiento lleva consigo un aumento en la fuerza que producen y en la tensión que soportan. En resumidas cuentas, cuando esto sucede a partir de cierto punto, consideramos que cada repetición empieza a ser efectiva. 

Pues bien, una técnica de intensificación, la que sea, lo único que hace es reducir la dificultad del ejercicio y por lo tanto nuestra percepción del esfuerzo lo que permite que sigamos haciendo repeticiones. No existe ningún concepto similar a "ir más allá" del fallo. No se puede hacer eso porque el fallo implica que nuestras fibras musculares ya no pueden acortarse lo suficiente para contrarrestar la resistencia que deben vencer. Si reducimos el peso o introducimos un microdescanso lo que estamos haciendo es reducir la dificultad de la serie o permitir una mínima recuperación para rascar algún repetición extra más.

Estas repeticiones extras tienen las mismas características que las últimas repeticiones de una serie tradicional, es decir, cuentan con un reclutamiento alto y con velocidades de acortamiento lentas por lo que se consideran efectivas. Ojo, no se consideran más efectivas por realizarse gracias a una técnica de intensificación. Tienen el mismo valor.

El único valor que aportan las técnicas de intensificación es el de acumular repeticiones efectivas en menos tiempo, pero esto se paga en forma de fatiga. Durante un entrenamiento normal la fatiga se va acumulando y entre otras cosas provoca que cada vez nuestras series sean menos estimulantes debido a una reducción en el reclutamiento de fibras. Cuando incluimos técnicas de intensificación esta fatiga aparece antes por lo que debemos calibrar bien su uso para no tirar trabajo a la basura.

Referencias

Angleri, V. et al. (2017). Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. European journal of applied physiology. 10.1007/s00421-016-3529-1

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