El verdadero significado de las agujetas al entrenar: esto es lo que nos quieren decir

A lo largo de los años se han relacionado las agujetas (DOMS) con las ganancias de masa muscular, y sobre todo, con el daño muscular. A día de hoy sabemos que la relación entre las DOMS, el daño muscular y la hipertrofia no está tan clara, pero eso no quiere decir que no podamos utilizarlas como un indicador complementario para estimar ciertos aspectos de nuestro entrenamiento y la recuperación del mismo.

En este artículo te explicamos las razones que explican la aparición de las agujetas en base a la evidencia disponible en 2023 y el verdadero significado que esconden.

Estos son los posibles orígenes de las agujetas y cómo interpretarlas

Antes de empezar, dejemos claro que las agujetas (DOMS a partir de ahora) no son lo mismo que el concepto de daño muscular, aunque habitualmente se confundan. 

Ahora sí, vayamos al grano. No tenemos claro al 100% el origen de las DOMS o al menos lo que sí tenemos claro es que puede haber diferentes causas:

• Inflamación del tejido conectivo.
• Daño en la membrana que recubre la fibra muscular, es decir, en el sarcolema. 
• Daño en la matriz extracelular que comunica las células musculares. 
• Daño en las fibras nerviosas.

Cualquiera de estos orígenes podría explicar la aparición de unas agujetas dependiendo de qué variables del entrenamiento se hayan dado más o se hayan dado menos. Una misma persona podría percibir agujetas en diferentes momentos de su vida y que cada una de estas haya sido originada por cada uno de los motivos anteriores. 

Pero sigamos. Como decíamos, las DOMS no son sinónimo de daño muscular. Podemos tener DOMS sin un daño muscular relevante y haber sufrido daño muscular durante el entrenamiento y no sentir DOMS. Lo que sí tenemos claro es que si sufrimos un daño muscular relevante seguramente sentiremos también DOMS. 

Algunas de las cosas que podemos hacer entrenando y que tienden a provocar agujetas más fácilmente son las siguientes:

• Hacer contracciones excéntricas muy fuertes como por ejemplo durante un peso muerto rumano.
• Usar un volumen de entrenamiento muy alto. 
• Trabajar al fallo muscular o incluso más allá usando técnicas de intensificación. 
• Elegir ejercicios que trabajan el músculo en estiramiento como puede ser una extensión de tríceps en polea por encima de la cabeza. 

Ahora bien, aunque las agujetas pueden dejarnos cierta sensación de satisfacción o de trabajo bien hecho, ¿realmente son un indicador fiable de buen entrenamiento?

• Las agujetas pueden indicar que no estás adaptado al entrenamiento o tipo de entrenamiento que has hecho. 
• Las agujetas pueden ser un buen indicador de los músculos que has trabajado, incluso aunque no fuera tu intención trabajarlos. 
• Las agujetas no indican si la calidad del entrenamiento fue buena. 

En resumen, las agujetas pueden darnos pistas. Carecer de ellas por sistema puede sugerir que no estés entrenando lo suficiente pero que cada entrenamiento te deje sin poder moverte por culpa de ellas sin duda es demasiado e indeseable. 

La norma general que deberíamos aplicar es que trates de estar recuperado al completo o casi al completo entre una sesión de entrenamiento y la siguiente. 

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Imágenes | Victor Freitas, Ryan Snaadt