Volumen, intensidad o frecuencia: ¿qué es más importante para ganar masa muscular?

Aunque tradicionalmente la intensidad suele entenderse como la carga que levantamos en la barra, lo más adecuado es entenderla como el esfuerzo que imprimimos en cada serie. 

Respecto al volumen podríamos entenderlo como la cantidad de series más o menos cerca del fallo que realizamos aunque prefiero sintetizarlo en el concepto de repeticiones efectivas que sintetiza tanto volumen como intensidad en una sola cosa. 

Por último la frecuencia no es más que el número de veces que entrenas un músculo cada semana. 

En este artículo te explicamos qué variable es más importante para ganar masa muscular. 

La importancia de las variables del entrenamiento: volumen, intensidad y frecuencia

No mantendremos más tiempo la expectación: no hay una variable que esté por encima de las otras.

Cada una desempeña un papel clave y si una no cumple su función, que las otras sí lo hagan no será suficiente para obtener resultados.

La intensidad

La intensidad del esfuerzo es muchísimo más relevante que la carga usada. Acabar cerca del fallo una serie determina el número de repeticiones efectivas o estimulantes que obtienes de ella y en este sentido el rango de repeticiones que uses para lograrlo es irrelevante en términos de estímulo muscular. No obstante, aunque a igualdad de esfuerzo no haya diferencia en el número de repeticiones estimulantes entre una serie de 6 repeticiones y otra de 15, lo cierto es que la de 15 fatiga más y genera más daño muscular. Es algo que hemos hablado en Vitónica recientemente.

El volumen

Todas las variables están estrechamente relacionadas pero el volumen y la frecuencia, que veremos a continuación, más aún. Si quieres realizar un alto volumen por sesión no vas a poder entrenar más frecuentemente y si deseas entrenar con mayor frecuencia, el volumen por sesión no puede ser alto.

Aunque me gusta hablar más del concepto de repeticiones efectivas, si acotamos bien las características de una serie, podemos hablar de volumen de entrenamiento en términos de series. De esta manera, siempre y cuando una serie se realice superando un umbral mínimo de intensidad, podemos tenerlas en cuenta. No obstante, no es lo mismo acabar una serie con la sensación de habernos quedado a cuatro repeticiones del fallo muscular que habiéndonos quedado a una o ninguna.

Cuánto más cerca del fallo, es decir, cuánta más intensidad, más repeticiones efectivas, pero también menos series seremos capaces de acumular. Todo está relacionado.

La frecuencia

Por último tenemos la frecuencia. Como decíamos, si queremos entrenar un músculo con mayor frecuencia debemos ajustar bien el volumen por sesión. La pregunta es ¿nos interesa entrenar un músculo más de dos o tres veces por semana? La respuesta es que sí, siempre y cuando cumplamos una norma esencial: que ajustemos las variables de intensidad y volumen de tal manera que lleguemos de una sesión a otra recuperados.

La gente está acostumbrada a machacarse en las sesiones de un grupo muscular por lo que son reacios a entrenar un músculo dos, tres o cuatro veces por semana porque piensan que o bien es imposible recuperarse teniendo tantos entrenamientos en una misma semana (lógico si hacen barbaridades al entrenar) o bien no van a estimular el músculo lo suficiente en cada sesión. Es un error muy común, sobre todo en la gente criada en los años 80 y 90. 

Entrenar con la mayor frecuencia posible siempre y cuando nos recuperemos completamente entre una sesión y otra es lo más inteligente porque estamos maximizando el número de estímulos a lo largo de la semana, del mes, del año y de toda nuestra carrera deportiva en el gimnasio. Y sí, se pueden hacer las cosas bien y recuperarnos entrenando un músculo tres o cuatro veces por semana.

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Imágenes | Anastase Maragos, amol sonar