Más volumen para tus glúteos: este es el entrenamiento ideal para conseguirlo

Un buen desarrollo de los glúteos es la guinda del pastel de un tren inferior bien trabajado. Pero el abordaje que se hace habitualmente a nivel de entrenamiento de este grupo muscular es erróneo, ya que o bien se destinan muchos recursos a la práctica de sentadillas, zancadas y pesos muertos o bien a un sinfín de ejercicios rimbombantes con peso corporal incapaces de suponer un verdadero estímulo. La sentadilla es útil y la variedad de ejercicios también, pero debemos replantear el entrenamiento de glúteos desde otra perspectiva para sacarle el mayor partido. 

¿Qué funciones realizan nuestros glúteos?

Los glúteos básicamente se encargan de realizar cuatro cosas:

• Extensión de cadera.
• Abducción de cadera, es decir, separar las piernas de ella.
• Rotación externa de cadera.
• Retroversión pélvica. 

Es importante que conozcamos las funciones que realizan nuestros músculos para poder seleccionar correctamente ejercicios que requieran del desarrollo de esas funciones. 

¿Qué abanico de ejercicios tenemos a nuestra disposición?

Pues aquellos que extiendan, abduzcan, roten externamente y realicen retroversión pélvica. Pero es que la cosa puede complicarse un poco si tenemos en cuenta la forma en la que recae la carga sobre las caderas al realizar los ejercicios. 

Sentadillas, zancadas, pesos muertos, buenos días y/ o sentadillas búlgaras, son todos ejercicios que de una u otra forma requieren de una extensión de cadera para ejecutarse, pero es que el vector de fuerza que sigue la carga cuando está apoyada sobre nosotros es vertical, es decir, de nuestra cabeza hacia nuestros pies. Esto provoca que el pico de máxima tensión muscular que experimenta el glúteo suceda cuando está en estiramiento como por ejemplo la parte más profunda de una sentadilla o  el punto en el que empezamos a subir la barra en el peso muerto rumano. 

En cambio, ejercicios como el hip thrust, el puente de glúteos o el pull through provocan que la máxima tensión en el glúteo se de cuando está contraído al máximo porque el vector de fuerza sigue una trayectoria horizontal. 

Debemos tener esto en cuenta para combinar correctamente lo mejor de ambos tipos de ejercicios: extensión de cadera con un vector vertical y extensión de cadera con un vector horizontal. 

¿Cómo podemos dividir aún más los grupos de ejercicios?

Bret Contreras es posiblemente el entrenador que más conozca sobre la anatomía, biomecánica y entrenamiento de los glúteos. En 2016 realizó una división de multitud de ejercicios de glúteos basada en tres tipos de los mismos: activators, stretchers y pumpers, es decir, ejercicios activadores, estiradores y de bombeo. 

• Activators son aquellos ejercicios que provocan una fuerte tensión muscular en los glúteos, es decir, la principal vía de crecimiento que ofrecen es a través de la tensión mecánica.
• Stretchers son aquellos ejercicios en los que la máxima tensión del glúteo sucede cuando está estirado lo que provoca gran daño muscular. Hay que tener en cuenta que son los ejercicios de los que más cuesta recuperarse. 
• Pumpers son ejercicios de bombeo realizados a altas repeticiones y que aíslan el glúteo al máximo. Buscan provocar una gran cantidad de estrés metabólico. Estos ejercicios se pueden realizar con mayor frecuencia dado que nos podemos recuperar rápido de ellos. 

Como podemos observar, la división de ejercicios está realizada acorde a las tres vías principales por las que se puede dar la hipertrofia: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico. Ejemplos de ejercicios de cada uno de ellos serían:

• Activators: hip thrust, pull through, patada de glúteos o extensiones de cadera en banco romano.
• Stretchers: sentadilla, zancadas, peso muerto rumano o peso muerto sumo.
• Pumpers: monster's walk, abducciones con banda sentado, puente de glúteos, frog pumps o rebotes de sentadilla. 

¿Cómo incluyo todo esto en mi rutina?

Como hemos visto lo ideal sería combinar inteligentemente estos tipos de ejercicios sabiendo que stretchers como las sentadillas o los pesos muertos requieren de más tiempo de recuperación (3-4 días) y pumpers como cualquier tipo de abducción, menos (1-2 días). Los activators requerirían entre 3 y 4 días como norma general. 

Una buena opción es realizar por cada sesión un ejercicio stretcher y otro activator para después acabar con uno o dos ejercicios pumper. 

Si entrenáramos cuatro días los glúteos podría quedar así: 

Lunes

• Sentadilla 3x8
• Hip Thrust 3x8
• Frog Pumps 2x20-30

Martes

• Hip Thrust 3x10
• Sentadilla búlgara 3x8-12
• Monster's Walk 2x20-30

Jueves

• Sentadilla frontal 3x10
• Zancadas 3x8-12
• Puente de glúteos con banda 2x20-30

Viernes

• Frog Pumps 3x20-30
• Puente de glúteos con banda 3x20-30
• Monster's Walk 

Esta es una de las muchas formas de hacerlo, pero lo que tiene que quedar claro es que lo ideal es combinar los tres tipos de ejercicios y no olvidar las funciones que realizan cada uno de ellos. 

Tampoco podemos cometer el error de enfocarnos exclusivamente en un grupo de ejercicios. Realizar únicamente stretchers con un vector de fuerza vertical como las sentadillas y los pesos muertos está genial para ganar fuerza, pero no es lo mejor que puedes hacer para desarrollar al máximo tus glúteos. 

Sucede lo mismo con el hip thrust, es un buen ejercicio activator con un vector de fuerza horizontal y debería estar en cualquier programa que busque rendimiento y un buen desarrollo de glúteos, pero no podemos darle un lugar a el y no dárselo a las sentadillas y pesos muertos ya que nos estaremos quedando sin una parte importante de la ecuación. 

Por último, tampoco podemos dedicarnos a realizar únicamente pumpers, dado que no estaremos dándoles tensión mecánica a nuestros glúteos. La sensación de congestión será enorme, pero lamentablemente la hipertrofia requiere de algo más. 

Imágenes | iStock

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