Al igual que antes de entrenar debemos realizar un buen calentamiento, después de hacerlo también es recomendable invertir algo de tiempo en volver a la calma.
Realizar un buen protocolo de movilidad en este momento es una buena forma de hacerlo. En este artículo te enseñamos cómo hacerlo y qué ejercicios son más interesantes si eres corredor.
¿Por qué no hablamos de estiramientos y sí de movilidad?
Los estiramientos estáticos o pasivos consisten en llevar al músculo a elongación mediante la aplicación de una fuerza externa y mantener esta posición durante unos 20 segundos aunque en algunos casos puede ser necesario prolongarlo hasta los 60 segundos.
Sea como fuere, estos estiramientos no deben realizarse ni antes de entrenar ni durante el propio entrenamiento puesto que disminuyen la capacidad de producción de fuerza. Si se desea profundizar, recomiendo la siguiente revisión sistemática.
Además, por supuesto, realizar estiramientos estáticos antes de entrenar no reduce la incidencia de lesiones.
Incluirlos después de entrenar es posible, aunque no necesariamente antes de ir al vestuario. Los estiramientos estáticos pueden realizarse en cualquier momento a lo largo del día pero recuerda que el rango adicional de movimiento que adquieras en ese momento terminará por desvanecerse poco a poco y que posiblemente estés añadiendo un estrés añadido a un músculo ya fatigado durante la sesión. Sin saberlo podrías estar dilatando aún más el tiempo de recuperación hasta la siguiente sesión.
¿Qué protocolos de movilidad podemos hacer después de entrenar?
Antes de hablar de ejercicios de movilidad, una herramienta que podemos utilizar es el foam roller.
El uso del foam roller acelera la recuperación muscular y disminuye el impacto de las agujetas actuando sobre los tejidos dañados tras el entrenamiento, aumentando el flujo sanguíneo, aclarando el lactato, reduciendo el edema producido y oxigenando la zona.
Dicho esto, he aquí algunos de los ejercicios de movilidad que mejor favor pueden hacerle a un corredor.
Tobillos
Los tobillos son la articulación que primero recibe los impactos al correr. Mantener una buena movilidad en ellos nos permitirá apoyar la planta del pie de forma más cómoda sin compensaciones en rodillas o cadera.
Dependiendo del tipo de restricción o limitación que tengamos en esta articulación puede ser necesario incidir más en el astrágalo, el sóleo o el tendón de Aquiles.
Caderas
Es común que muchos corredores reporten molestias en la cadera ya sea por dolor en músculos como el psoas iliaco, recto femoral o isquiosurales o por alguna dolencia de naturaleza mecánica como puede ser la bursitis en el trocánter del fémur.
El running como muchos otros, es un deporte que transcurre casi exclusivamente por no decir exclusivamente en el plano sagital, es decir, los movimientos que se requieren para correr son prácticamente de extensión y flexión tanto en los tobillos, como en la rodilla, como en la cadera. El problema viene cuando cronificamos estos movimientos y no enriquecemos nuestras articulaciones con un abanico más amplio.
En el vídeo anterior tienes un gran repertorio de ejercicios de movilidad para tu cadera.
Columna dorsal
Tal y como decíamos en el caso anterior, el running transcurre básicamente en un plano sagital. Nuestra columna dorsal, es decir, la parte alta de la espalda, al igual que la columna cervical, goza de mayor movilidad que la columna lumbar. Mantener una buena movilidad en la columna dorsal se correlaciona con unos hombros sanos.
Por supuesto, una buena movilidad en la columna dorsal te permitirá mantener una posición más erguida durante la carrera.
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Imágenes | iStock
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