Grasas saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y trans: lo que tienes que saber sobre cada una de ellas

Hablar de grasas implica hablar de un nutriente muy importante para el organismo, concentrado en energía y del cual existen variedad de opciones. Dado que la clave está en escoger las alternativas más sanas te contamos todo lo que tienes que saber sobre cada una de ellas: grasas saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y trans.

Las diferentes grasas de nuestra dieta

En una dieta habitual las grasas se encuentran presente en muchos alimentos, pudiendo hallar diferentes tipos de ellas dependiendo de su grado de saturación y de las características de su cadena de átomos.

Así, encontramos grasas saturadas o ácidos grasos saturados cuyas cadenas se componen de números pares de átomos de carbono y no presentan dobles enlaces entre ellos. Frecuentemente se encuentran sólidos a temperatura ambiente y son propios de los alimentos de origen animal en donde se hallan unidos al glicerol formando lo que conocemos como triglicéridos.

También hay grasas saturadas de cadena media o triglicéridos de cadena media en algunos otros alimentos como el aceite de coco, aunque también es una excepción la presencia de ácidos grasos saturados en el aceite de palma.

Los ácidos grasos que sí presentan dobles enlaces en su cadena de átomos de carbono son los llamados insaturados y podemos encontrar grasas monoinsaturadas como es el ácido oléico por ejemplo, propio del aceite de oliva extra virgen que presenta un solo doble enlace en su composición.

Entre las grasas insaturadas que presentan dos o más enlaces dobles en su composición encontramos el omega 3 y el omega 6. Son grasas poliinsaturadas como el ácido linoleico, ácido alfa linolénico (ALA), ácido docosahexanóico (DHA) y eicosapentanoico (EPA).

Estas últimas tres grasas son las denominadas omega 3 y el cuerpo no puede producirlas, es decir, son esenciales y sólo podemos obtenerlas de lo que comemos.

Los ácidos grasos trans, aunque se encuentran presente naturalmente en muy pocos alimentos, son predominantemente un resultado de procesos industriales en donde grasas insaturadas (con dobles enlaces) se someten a un proceso llamado hidrogenación para solidificarse a temperatura ambiente y tener mayor vida útil.

Así, los dobles enlaces ubicados clásicamente en posición "cis" en su cadena de átomos de carbono se cambian a posición "trans" y de allí su nombre de grasas trans.

Ya vemos que hay diferentes tipos de grasas en nuestra alimentación en función de la estructura química de los ácidos grasos, y de ello dependerá, por supuesto, su efecto en el organismo.

Las funciones de los diferentes tipos de grasas

Las grasas en general son un nutriente energético necesario para nuestro organismo y también en nuestro cuerpo.

Las grasas saturadas aunque fueron acusadas durante mucho tiempo de producir enfermedades hoy se sabe que no elevan el riesgo cardiovascular y en el último consenso de la FESNAD no pone límites a su consumo.

El omega 3 y el omega 6 que deberían encontrarse en equilibrio en nuestro cuerpo poseen propiedades beneficiosas en su mayoría debido en gran parte a su efecto antiinflamatorio.

Asimismo, tanto ácidos grasos poliinsaturados como monoinsaturados propician la reducción de colesterol LDL o malo en el organismo y favorecen el aumento del colesterol HDL o bueno, siendo también por ello las grasas a escoger para una dieta saludable.

Las grasas trans son las que más deberíamos evitar si deseamos proteger la salud, pues poseen un efecto oxidante y proinflamatorio a diferencia de las anteriores que pueden producir cambios metabólicos dañinos, elevando así el riesgo de sufrir diferentes enfermedades.

Las grasas son necesarias, pero resulta clave escoger las alternativas correctas para el cuidado de la salud, evitando sobre todo las grasas trans de origen industrial.

Dónde se encuentran las diferentes grasas

Como hemos dicho, las grasas se encuentran distribuidas en muchos alimentos, encontrando en la mayoría de ellos dos o más tipos de ácidos grasos. Sin embargo, las fuentes alimentarias predominantes son:

Grasas saturadas

Abundan en los alimentos de origen animal como carnes de cerdo, vacunas, de pollo u otras aves y sobre todo, en productos o alimentos derivados de la grasa de animales o con la grasa o piel de los mismos en su interior. Por ejemplo, mantequilla, nata, vísceras, fiambres o embutidos.

El aceite de palma y de coco son la excepción debido a que ofrecen estas grasas ante todo siendo de origen vegetal.

Grasas monoinsaturadas

Son las que con igual cadena de átomos de carbono poseen un sólo doble enlace en la misma y se encuentran en el aceite de oliva extra virgen, en el aguacate, las aceitunas, la carne de cerdo y también en aceites vegetales y legumbres oleosas como el cacahuete o la soja.

Grasas poliinsaturadas

En pescados azules como salmón, caballa, atún, bonito, anchoas, sardinas y otros encontramos omega 3 (EPA y DHA), así como en el aceite de pescado.

En frutos secos y semillas, así como en aceites vegetales y legumbres oleosas podemos encontrar omega 6 y ácido alfa linolénico o ALA que es también omega 3.

Grasas trans

En la leche materna y de diferentes rumiantes podemos encontrar mínimas proporciones de grasas trans naturales, sin embargo, estas no son las que verdaderamente nos preocupan al momento de cuidar la salud sino más bien, las grasas trans de origen industrial.

Así, las grasas trans abundan en procesados y ultraprocesados como galletas, snacks comerciales, barritas de granola, margarinas, bollos, frituras industriales o propias de los fast food entre otros alimentos.

Los podemos encontrar bajo el nombre de grasas hidrogenadas o aceite vegetal hidrogenado en las etiquetas de los diferentes productos.

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