Cuando se quiere hablar de la cantidad de hidratos que contiene un alimento se suele utilizar el concepto de índice glucémico, que más bien hace alusión a cómo afecta ese alimento a nuestra glucemia cuando lo tomamos . Pero no es un término muy exacto que digamos, aunque puede resultar práctico a simple vista.
Otro concepto que suele conocerse menos pero que sí que es más exacto es la carga glucémica, que relaciona cómo nos afecta la cantidad de azúcar que tiene un alimento pero por ración comestible. Tiene más sentido ya que no es lo mismo los hidratos que hay en 100 gramos de alimento y cómo nos afecta que el que hay en una ración que solemos comernos.
¿Qué es el índice glucémico y qué limitaciones tiene?
El índice glucémico (IG) mide cómo un alimento afecta a nuestra glucemia. Es decir, la capacidad que tienen un alimento de elevar la cantidad de azúcar en sangre después de ser ingerido. La limitación del índice glucémico está en que esos cálculos se hacen con una cantidad de alimento tal, que contenga 50 gramos de hidratos, para así compararlo con la ingesta de 50 gramos de glucosa pura.
En las tablas de índice glucémico, el varlor máximo de 100 corresponde al de la glucosa. Esos 50 gramos de glucosa pura proporcionan un cambio máximo en la glucemia y, por tanto, en la respuesta insulínica. Si un alimento se aproxima a 100 en las tablas de índice glucémico, estimamos entonces que va a modificar la glucemia en forma similar a lo que lo hace la glucosa y viceversa.
- Alimentos con IG alto: entre 100 y 70.
- Alimentos con IG medio:entre 69 y 56.
- Alimentos con IG bajo: 55 o menos.
Pongamos un ejemplo práctico: una manzana tiene un índice glucémico de 35. Pero en realidad una manzana tiene solo 17 gramos de hidratos, por lo que para calcular su índice glucémico se utilizaron unas tres manzanas (51 gramos de hidratos). Nosotros normalmente no nos comemos tres manzanas de golpe, por lo que el impacto de la manzana en nuestra glucemia no va a ser exactamente lo que nos indica su índice glucémico.
Además, la absorción de los hidratos de un alimento depende de varios factores. Normalmente comemos varios alimentos al mismo tiempo y esto afecta a la absorción de los hidratos, a diferencia de cómo se hacen los cálculos del índice glucémico, donde solo se come ese alimento. Incluso el IG de un alimento puede variar de una persona a otra.
¿Qué es la carga glucémica y para qué sirve?
Es otra medida que relaciona los hidratos de un alimento y su impacto en la glucemia. A diferencia del índice glucémico, la carga glucémica sí tiene en cuenta el tamaño de la ración que vamos a comer de dicho alimento, por lo que podemos decir que es una medida algo más real a la hora de saber cómo va a afectar a nuestra glucemia el comernos ese alimento.
La carga glucémica de un alimento se calcula dividiendo su índice glucémico entre 100 y multiplicándolo por la cantidad de gramos de hidratos que tiene una ración. De esta forma se tiene en cuenta el tamaño de la ración a ingerir, algo que se nota al comparar el IG de un alimento y su carga glucémica, fijaos en la siguiente tabla:
Pero esta medida tampoco es la panacea, ya que solo sirve si queremos saber cómo afecta a nuestra glucemia un solo alimento. Al igual que ocurre con el índice glucémico, cuando comemos solemos mezclar varios alimentos, con lo que el concepto de carga glucémica se difumina y no se puede aplicar al cien por cien.
- Alimentos con carga glucémica alta: más de 20.
- Alimentos con carga glucémica media: entre 11 y 20.
- Alimentos con carga glucémica baja: 10 o menos.
¿Qué hay que tener en cuenta ?
Los datos de índice y carga glucémica nos van a resultar útiles si queremos saber cómo va a afectar un solo alimento a nuestra glucemia después de comerlo. Para los diabéticos, por ejemplo, si tienen una bajada de azúcar les será útil saber qué alimento va a elevar más rápidamente su glucemia.
O si hacemos deporte, nos interesarán alimentos de alta carga glucémica al acabar de entrenar para recuperar y reponer los depósitos de glucógeno. O alimentos de baja carga glucémica antes de entrenar o competir para no tener picos de glucemia.
Si queremos saber de forma exacta cómo afectaría a nuestra glucemia un plato o menú determinado, la única forma de saberlo sería haciendo mediciones con un glucómetro antes y después de comer. Esto lo manejan muy bien los diabéticos, que a base de hacer mediciones pueden intuir y saber cómo les va a afectar un alimento o comida.
¿Qué alimentos evitan una elevada glucemia?
Si nuestra dieta se basa en alimentos de bajo índice y carga glucémica, evidentemente no habra muchos picos de glucemia, algo que es beneficioso para la salud. Y, ¿cuáles son esos alimentos?. Frutas, verduras, hortalizas y alimentos proteicos ayudan a que la glucemia no se eleve de forma brusca tras una comida.
También, frutos secos como nueces, almendras, pistachos o cacahuetes, al consumirlos con alimentos de alto índice glucémico hacen que la glucemia no se eleve tanto. Esta, entre otras razones, hacen que se recomiende en cada comida principal la ingesta de fruta, verdura, hortalizas y una fuente proteica, además de introducir de forma regular los frutos secos en la dieta.
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