Siete razones para no demonizar los hidratos de carbono: elige los más adecuados

Si hay un nutriente polémico en la dieta humana sin duda son los hidratos de carbono que son los primeros que solemos eliminar cuando buscamos adelgazar. Sin embargo, te mostramos siete razones para no demonizar los hidratos de carbono, siempre eligiendo los más adecuados por supuesto.

Qué son y para qué sirven los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son moléculas que para nuestro organismo representan uno de los tres macronutrientes con función energética, siendo incluso el más abundante.

En nuestro cuerpo se digieren con relativa facilidad dependiendo de si se trata de hidratos simples o complejos y de la compañía o no de otros nutrientes. Así, dan como resultado glucosa que es la molécula energética más usada por los órganos del cuerpo humano y lo que no se utiliza como fuente de energía en el momento puede almacenarse en forma de glucógeno en el hígado en cantidades limitadas, o dar origen a grasas mediante un proceso más complejo.

Así, los hidratos de carbono sirven ante todo como fuente de energía de nuestro cuerpo y por eso, cuando intentamos adelgazar solemos recomendar una reducción en su ingesta así como cuando buscamos definir y quemar grasas.

Sin embargo, hay diferentes tipos de hidratos de carbono y algunos como es el caso de la fibra alimentaria o del almidón resistente que no se digieren en su totalidad, pueden tener una función reguladora del tránsito intestinal así como del balance energético al afectar entre otras cosas la saciedad, el hambre y la obtención de energía por parte de las bacterias intestinales.

Las razones para no demonizarlos

Como hemos dicho, hay diferentes tipos de hidratos de carbono, siendo entre ellos responsables de la demonización los azúcares añadidos y las harinas refinadas que no favorecen el cuidado de la salud sino que pueden afectarla negativamente y además, que no se necesitan en absoluto para que el cuerpo funcione adecuadamente.

Sin embargo, generalizar y demonizar todos los hidratos no es lo más recomendable y a continuación te contamos por qué:

• Son importantes para rendir físicamente y recuperarnos tras el esfuerzo físico como señala la FAO ya que escogiendo adecuadamente el tipo de hidratos podemos retrasar la presencia de fatiga así como también, recuperarnos antes tras un esfuerzo físico intenso.
• Hay hidratos que pueden beneficiarnos, tales como aquellos de bajo índice glucémico o hidratos complejos ricos en fibra que se han asociado en una investigación publicada en la American Journal of Clinical Nutrition a un efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo que podría alejarnos de diferentes enfermedades metabólicas, así como también, se han vinculado a menor riesgo de muerte por diferentes causas.
• Son populares y versátiles por lo que mejoran la adherencia a la dieta y la vuelven más flexible. Si pensamos en una dieta sin hidratos tendremos que pensar en una dieta sin cereales ni derivados de ningún tipo, sin legumbres, sin frutas ni verduras, algo realmente difícil de concretar.
• Debido a que favorecen la liberación de serotonina, son nutrientes que nos ayudan a relajarnos, a reducir la ansiedad y también, producen una sensación placentera tras su consumo, una razón más por la cual una dieta sin hidratos es realmente complejo de llevar a cabo.

• Conservan la función estructural de proteínas al servir como fuente de energía evitando que deba destruirse músculo para obtener combustible. Si erradicamos los hidratos de la dieta y no cubrimos las calorías que necesitamos, el cuerpo no sólo acudirá a grasas sino también al catabolismo muscular para obtener energía.
• Contribuyen al rendimiento mental y por eso, su erradicación de la dieta puede ocasionar alternaciones como demostraron científicos estadounidenses, entre las que se encuentran baja capacidad de concentración y reducción del estado de alerta así como también, mareos y cefaleas.
• Su eliminación requiere de control y planificación, dado que puede ocasionar diferentes consecuencias, por eso, las dietas cetogénicas sólo son recomendables para personas capacitadas o bajo la supervisión de un profesional, por un tiempo limitado.

Como podemos ver, los hidratos de carbono ofrecen muchos beneficios al organismo y su demonización así como su eliminación de la dieta no siempre es lo más recomendable ni mucho menos fácil de llevar a cabo.

Aprende a escoger los hidratos adecuados

Como hemos dicho, hay diferentes tipos de hidratos y el principal error de la demonización recae en generalizar, ya que si bien es recomendable reducir al máximo hidratos simples o refinados como harinas blancas, almidones, féculas y azúcares añadidos, no es recomendable erradicar los hidratos integrales o la fibra alimentaria.

Así, siempre es fundamental establecer una distinción y escoger los hidratos adecuados para beneficiarnos y no perjudicarnos con su consumo. Entre ellos los más recomendables son:

• Cereales de grano entero o integrales que ofrecen muchas diferencias y beneficios con respecto a sus mismas versiones refinadas que han perdido gran parte del germen y todo su salvado.
• Legumbres que ofrecen hidratos complejos y mucha fibra acompañados además de proteínas vegetales y micronutrientes de calidad que benefician la salud del organismo. Además, son de baja densidad calórica y de bajo índice glucémico.
• Frutas y verduras que ofrecen hidratos complejos y azúcares naturales acompañados de agua, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes varios por lo que, benefician y no perjudican en absoluto la salud.

• Salvados y germen de diferentes cereales son ideales para obtener hidratos acompañados de mucha fibra, proteínas vegetales y variedad de nutrientes que ofrecen beneficios así como también, retrasan la absorción de los primeros resultando en alimentos de bajo índice glucémico.
• Pseudocereales como la quinoa, el amaranto o la kañiwa son excelentes fuentes de hidratos, pues en su composición se semejan mucho a las legumbres y por ello, no tienen una alta respuesta glucémica ni aportan calorías vacías, sino variedad de buenos nutrientes al organismo.

Recetas ricas en hidratos y saludables

Eligiendo los hidratos adecuados y utilizando buenos métodos de cocción que permitan reducir la respuesta glucémica de su ingesta, podemos lograr platos ricos en hidratos y muy sanos para nuestro cuerpo tales como las que mostramos a continuación:

• Galletas de avena y frutos secos sin azúcar
• Pasta integral con verduras
• Ensalada de quinoa, pollo y verduras
• Burritos vegetarianos de alubias negras y arroz integral

• Judías blancas con juliana de verduras al curry
• Ensalada de arroz, judías negras y vegetales
• Tortitas de amaranto y avena
• Berenjena al miso con arroz integral
• Hamburguesas de avena y calabaza

Ya vemos que demonizar todos los hidratos es un gran error, pues escogiendo los adecuados podemos lograr platos saludables y obtener beneficios con su consumo.

Bibliografía consultada | Am J Clin Nutr. 2014 Apr;99(4):813-33. doi: 10.3945/ajcn.113.074252. Epub 2014 Feb 19; International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders [01 Nov 1995, 19(11):811-816].
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