Un ejercicio sencillo de entrenamiento propioceptivo para rodilla y tobillo

Hemos tratado en diferentes ocasiones el tema de las lesiones deportivas, siendo tanto las de rodilla como las de tobillo bastante frecuentes. En la recuperación, el entrenamiento de tipo propioceptivo es fundamental para optimizar la recuperación de la capacidad funcional y para asegurar que las articulaciones están preparadas y tienen menos riesgo de sufrir lesiones.

El entrenamiento de tipo propioceptivo para rodilla y tobillo se basa en entrenar agilidad, equilibrio, fuerza, capacidad de reacción... La progresión es de más sencillo (menos inestabilidad) a más complejo (gran inestabilidad). En este caso, proponemos un ejercicio sencillo.

Ejercicio de tipo propioceptivo para rodilla y tobillo

El ejercicio propuesto en el vídeo puede servir tanto para rodilla como para tobillo, puesto que ambas articulaciones participan de forma muy activa durante toda la ejecución del ejercicio.

Como materiales, solo se necesita cinta adhesiva, para dibujar una estrella en el suelo que marque ocho direcciones. Situamos el pie en el centro de la estrella, y nos colocamos en apoyo monopodal, es decir, haciendo equilibrio sobre una pierna.

El objetivo del ejercicio es realizar de forma controlada el movimiento de llevar el pie que queda en el aire hacia todas y cada una de las ocho direcciones que hemos dibujado con la cinta adhesiva.

El movimiento debe ser extremadamente controlado, manteniendo el equilibrio en todo momento y apoyando la punta del pie que queda en el aire muy levemente en el momento de alcanzar la dirección que hemos trabajado, para inmediatamente volver a colocar el pie en el aire, regresar a la posición central de partida, y volver a dirigir el pie hacia una nueva dirección, todo sin desequilibrarnos.

Progresión del ejercicio

Es una buena idea trabajar inicialmente descalzos, para maximizar las sensaciones experimentadas tanto en el pie de apoyo como en el que queda en el aire. En la progresión, se trabajará con el calzado que se utilice habitualmente para la actividad deportiva, pues será un entrenamiento más parecido a la situación normal.

Para aumentar la dificultad se puede realizar el mismo ejercicio con los ojos cerrados, o añadiendo más inestabilidad (plano inestable, o bien colocar un cojín en el suelo, bajo el pie de apoyo).

Los ejercicios de tipo propioceptivo se utilizan en la recuperación tras una lesión pero también son muy útiles para prevenirlas; es decir, su uso ideal es de forma preventiva, para reducir el número de lesiones y también su intensidad.

Un programa de entrenamiento de tipo propioceptivo consta de ejercicios más complejos, pero este que os proponemos es una buena manera de comenzar y, como digo, resulta útil para la estabilidad de la rodilla y del tobillo. El ejercicio puede servir como prueba para valorar nuestras capacidades. ¿Lo has probado?

Vídeo | Canal de Youtube de Mark One Fitness