Hace unos días hablando con nai, una amiga Vitonica, me comentó que ella había dado el paso para empezar a ponerse en forma, mejorar su nivel cardiovascular y perder algún kilito de grasa de más, y me comentó que se iba a comprar una cinta de correr para tener en casa y más tarde un maletín de mancuernas para entrenar en casa.
Quiso saber si era posible ponerse en forma en casa con una cinta de correr, sin nada más, más cuando no se tiene un nivel previo de entrenamiento, se lleva una vida que últimamente es sedentaria por motivos de trabajo u familiares, y principalmente veía que sólo iba a andar sobre ella.
Pues sí, se puede, es decir, con una simple cinta de correr puedes mejorar en casa tu estado de forma, si eres una persona sedentaria, y más aún si ya has dado el primer paso, que es querer cambiar. Así que sirva este post para dar una serie de pasos y una pequeña rutina para iniciarse en el deporte, aunque se inicie andando, poco a poco.
Pautas a seguir
Existen una serie de pautas o consejos que hay que tener en cuenta para ir cogiendo poco a poco nivel en la cinta de correr (que aunque se vaya a andar al principio se llama así), tanto para mejorar el nivel de forma, mejorar tu sistema cardiovascular y para más grasa durante y después del ejercicio:
Disciplina: por muy poco nivel que tengas tienes que tener claro cual es tu objetivo, este paso es importante y deseas darlo, así que prepara siempre al menos 3 o 4 sesiones de entrenamiento semanales de unos 30-40 minutos para crear una rutina.
Hazte un planing o rutina: hazte una simple rutina en un papel con lo que vas a realizar esa semana. Nosotros te daremos la rutina pero te la puedes amoldar a los días que quieras, ajústala a tus necesidades y tus horarios.
Sin excusas: no busques la primera excusa que te venga para dejar de realizar tu entrenamiento. Si cuando pretendías hacer tu rutina no has podido por cualquier cosa busca un hueco a lo largo del día para realizarla. Seguro que lo encuentras, es lo bueno de entrenar en casa.
Combina: si tu nivel de cardio no te da para empezar corriendo, combina unos minutos andando rápido y unos minutos a trote. No hace falta que esprintes, simplemento coger la actividad y rutina de correr, poco a poco irás aguantando más.
Picos de intensidad: para quemar más grasa el ritmo que debes llevar debe ser moderado, en torno al 65% de tus pulsaciones máximas, pero si metes cada unos minutos un sprint de entre 30 y 60 segundos al 85% de tus pulsaciones máximas conseguirás quemar más grasa después de acabar el entrenamiento.
Series: cuando ya tengas el nivel de correr en la cinta, puedes empezar a meter series, o cambios de ritmo. Con ello mejorarás la velocidad media a la que puede correr. Puedes hacer series de 200m y descansar 60 segundos entre ellas, series de 400m y descansos de 90 segundos o series de 1km y 120 segundos de descanso.
Varia la inclinación: es una buena opción comprar una cinta con la que puedas variar la inclinación de la superficie, con eso trabajarás más los gemelos y fortalecerás los tobillos.
Previo y post: debes estirar bien los músculos del tren inferior antes de comenzar y al finalizar, y realizar un pequeño calentamiento, bien andando o bien a trote dependiendo el nivel. Al finalizar vuelve a la calma bajando la velocidad paulatinamente hasta detenerte en al menos dos minutos.
Rutina de 8 semanas para hacer 5 kilómetros trotando seguidos
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