Todo lo que tienes que saber sobre el calcio: cuál es su función y en qué alimentos encontrarlo

Entre los micronutrientes encontramos minerales que el cuerpo necesita en apreciables cantidades como es el potasio o el calcio. Sobre este último te contamos todo lo que tienes que saber: su función y en qué alimentos encontrarlo.

El calcio y sus funciones

El calcio se considera un macromineral y es el que se presenta en mayores proporciones en nuestro cuerpo, almacenándose la mayor parte de este en nuestros huesos y dientes. 

A diario necesitamos un promedio de 1000 mg, siendo mayores los requerimientos durante el embarazo y la lactancia.

Sus principales funciones son:

Contribuye a la salud ósea y dental

Como hemos dicho, en los huesos y dientes es donde más almacenamos calcio los seres humanos, aunque también la presencia de este mineral contribuye a su desarrollo siendo por eso, clave en la infancia y en la adolescencia.

Después, en la edad adulta el calcio también es importante para mantener estas estructuras sanas y en la vejez, para prevenir patologías como la osteoporosis.

Además, un estudio publicado en The Journal of Nutrition ha observado una relación entre baja ingesta de calcio y mayor riesgo de sufrir enfermedad periodontal así como pérdida de piezas dentales.

Interviene en el sistema nervioso y muscular

El calcio es un mineral clave para la transmisión del impulso nervioso que finalmente es el que da la orden a nuestros músculos de contraerse y moverse. 

Así, sin adecuados niveles de calcio dentro y fuera de las células la contracción y relajación de los músculos puede verse alterada y ante un déficit podríamos, por ejemplo, experimentar calambres musculares.

Por supuesto, también influye en la contracción de músculo liso, pudiendo afectar por ejemplo el corazón si no se encuentra niveles adecuados.

Favorece la salud cardiovascular

Además de intervenir en la contracción del corazón y por eso, influir sobre la circulación sanguínea, el calcio forma en nuestro intestino jabones con los ácidos grasos reduciendo su absorción y por ello,  puede mejorar el perfil de lípidos en sangre al reducir los niveles de colesterol u otro tipo de grasas como señala una investigación publicada en 2003.

Asimismo, una mayor ingesta de calcio derivado de lácteos se ha asociado a menor presión arterial, lo cual sin duda sería de utilidad para prevenir enfermedades cardiovasculares varias o controlar las mismas como es el caso de la hipertensión arterial.

Participa en el metabolismo y podría ayudar a adelgazar

Por todas las funciones antes dichas, es claro que el calcio es un mineral de gran importancia para nuestro cuerpo que interviene en el metabolismo.

Por influir en el sistema nervioso simpático, el calcio podría ser de utilidad al momento de adelgazar. De hecho, se ha observado que una dieta reducida en calorías pero con tres o más porciones de lácteos al día produce mayor pérdida de grasa y peso corporal que una dieta baja en calcio con similar déficit energético.

Así, una adecuada ingesta de calcio podría promover la quema de grasas y contribuir a la prevención del sobrepeso y la obesidad.

Los alimentos donde encontrarás más calcio

Por todas las razones antes mencionadas, resulta fundamental cubrir la cuota de calcio cada día y para lograrlo, podemos acudir a lácteos en general, sobre todo quesos que concentran sus nutrientes y poseen una gran proporción de este mineral.

Otras opciones de origen animal son los pescados azules o grasos como las sardinas o las anchoas, siendo especialmente ricas en calcio las sardinas en aceite con cerca de 350 mg del mineral por cada 100 gramos.

Además, encontramos buenas fuentes de calcio de origen vegetal como las semillas, sobre todo las semillas de amapola, de hinojo y sésamo que superan los 1000 mg del mineral por cada 100 gramos.

Algunas hierbas deshidratadas como el orégano seco, el eneldo o el tomillo en polvo son buenas opciones para sumar calcio, pues concentran más de 1500 mg del mineral, por lo que usadas en escasas proporciones sirven igualmente para cubrir la cuota recomendada.

Las algas deshidratadas, sobre todo el alga wakame y nori desecadas son buenas fuentes de calcio que también recomendamos emplear en dietas veganas y por último, frutos secos como las almendras o legumbres como los garbanzos.

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