Siempre que hablamos por una lado de volumen muscular nos vienen a la mente los grupos que definen el mismo, como son espalda, pectoral, bíceps y sin embargo cuando pensamos en definición solemos pensar en unos buenos abdominales, en la ansiada tableta de chocolate.
Asociar a los abdominales con el grupo de definición por excelencia es normal ya que por norma general (tristemente sólo hay que observar a la mayoría de la población masculina) el hombre suele acumular el exceso de grasa, preferiblemente, en los famosos michelines, cartucheras o barriga cervecera.
Pero para marca los abdominales y mostrar nuestro six pack, además de tener un índice de grasa corporal bajo, hay que tener también el recto abdominal y los oblicuos con un buen volumen muscular, así que en este post vamos a dar algunas claves para conseguir tener ese volumen necesario para que al bajar la grasa afloren unos abdominales perfectos.
Claves para tener un buen volumen muscular en los abdominales
Trabajarlos en volumen: uno de los grandes errores de muchas personas es dejar de trabajar el abdominal en la fase de volumen ya que piensa que como no se les ve no hace falta. Este grupo necesita hipertrofiar para crecer y no esperar a llegar a la definición para entrenarlo.
Dejarlos descansar: otro error muy común que se suelen ver en los gimnasios es realizar todos los días abdominales. Al igual que todos los músculos, los abdominales, necesitan de un descanso para recuperar y crecer, mínimo de 48horas.
Técnica: es importante que cada crunch, cada encogimiento y cada repetición q¡que realices la hagas con una técnica perfecta, que en todo momento esté apretando el abdomen, por una lado para proteger los lumbares y por otro para realizar un ejercicio más efectivo.
Meter intensidad con cargas: de nada sirve que hagas miles y miles de abdominales, veo día a día personas haciendo series de 50 encogimientos o incluso 100. Para hipertrofiar un músculo hay que darle intensidad y el abdomen no iba a ser diferente, prueba a usar mancuernas o discos como cargas para aumentar la intensidad y que las series no sean de más de 15 repeticiones e incluso que llegues al fallo con muchas menos.
Usar variedad de ejercicios: en la variedad está el cambio. Atacar los abdominales con diferentes ángulos y desde diferentes puntos hará que este use rangos de fibras que no son tan usadas en ejercicios clásicos, con lo que hará que este sufra más crecimiento en definitiva.
Uso de bosu, fitball y poleas: añadir ejercicios con accesorios hace que se trabaje el abdomen con mucha más intensidad, en el caso de las poleas con más carga y en todo el recorrido, con el bosu y el fitball agregando dificultad que mejora la coordinación y el equilibrio.
Trabajo específico: no remitas tu entrenamiento de abdominal a un par de series al final de la rutina cuando no tengas energía. De vez en cuando mete sesiones específicas de abdominales, trabajando sólo inferiores, oblicuos o superiores, que aunque siempre se implican en todos los ejercicios se puede enfatizar esas zonas con diferentes técnicas.
Isométricos: el trabajo isométrico para los abdominales es muy importante ya que se trabaja un músculo que está bajo el recto abdominal y los oblicuos, el transverso cuyo trabajo nos dará una mejor alineación postural de la espalda y una cintura más esbelta, y nos ayudará a tener más marcado nuestro abdomen, sin que quede cóncavo (hacia afuera)
Destaparlos: esto no es una forma de crear volumen abdominal pero está claro que cualquier músculo cuantos menos grasa lo recubra parecerá mucho más grande, así que no te olvides que la clave para destaparlos es una dieta baja en hidratos, sin grasas saturadas y 3 o 4 sesiones de cardio moderado semanales.
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