Esta semana ha habido un post de nuestro gran editor Delgado en el que muchos de vosotros habéis puesto el grito en el cielo, ya que por lo visto contradecía algunas de nuestros post de abdominales en los que os aconsejábamos entrenar con cargar para conseguir unos abdominales hipertrofiados.
Resulta que, por lo que hemos leído en los comentarios, o bien no hemos sabido explicarnos bien o bien se ha creado una gran confusión acerca de como se debe entrenar los abdominales para conseguir hipertrofiarlos, ¿con o sin carga? y con este post aclaramos la duda y puntualizamos el post de el riesgo de entrenarlos con carga.
Post de los peligros: peso tras la nuca
Por un lado, hay que observar lo que se dice en el post y no generalizar, si lo leeis detenidamente hace referencia a entrenar abdominales con carga tras las cervicales, cosa que nosotros nunca hemos recomendado, de hecho el que ponga la carga en las cervicales debería de comenzar a realizar las pesas desde el principio.
Por supuesto que no hay que cargar peso tras las cervicales, que duda cabe, pero es que tampoco hay que realizar los ejercicios de encogimientos empujando con las manos sobre las mismas, esto es un grave error, tanto con como sin carga, y el problema de hecho es el mismo, aunque se agrava con carga.
Si os fijáis en el post, el título de la sección lo pone claro “Diferentes ejercicios con peso tras la nuca“, ahora bien, ¿cuando hemos dicho nosotros eso? nunca. Pero si que hemos dicho que hay que usar peso para aumentar la intensidad para hipertrofiar, y lo seguiremos diciendo.
Post de los peligros: vientre abultado
En mis post jamás he hablado del vientre abultado, así que dudo que haya contradicción en este punto, y estoy al cien por cien con Delgado que cuanto más abdominales hagas y más carga, más abultado tendrás el vientre, es algo lógico, el músculo hipertrofia y por tanto ocupa mas espacio.
Es algo tan lógico como que si metes dinero en un cartera estará más abultada y no por ello quiere decir que sea malo, es decir, para hipertrofiar cualquier músculo, y esto también hace referencia a los abdominales que tanto ansiais hay que darle intensidad y por tanto meter carga, cada vez más.
El problema de que se abombe el vientre (que no el abdomen) es que no se cuida la dieta, y en vez de quedar el músculo limpio queda tapado, con una capa de grasa que no deja ver los abdominales, por tanto si estos crecen el vientre sigue abombándose, algo muy lógico.
De ahí que se haga siempre una dieta de volumen en la que seguro que la tripa gana volumen y otra de definición para que se quita la grasa y se muestro el tan ansiado sixpack, que no se ha conseguido de otra forma que entrenando intensamente con cargas.
Donde poner la carga
Si alguno ha llegado al último párrafo del post habrá leído que si no quieres abombar el vientre no entrenes con carga, y que sobre todo no lo hagas en las cervicales, es un error de primero de gimnasio, y de sentido común, y que debes aplicar la intensidad en el abdomen.
La intensidad se gana primero realizando bien la técnica, es decir, apretando el abdominal el todo el recorrido, tanto a la ida como a la vuelta del movimiento. La carga siempre va en la parte delantera con mancuernas o discos sobre el pecho, o en las piernas con lastres.
En cuanto a los ejercicios con crunch con polea se agarra tras nuca pero no se tira de las cervicales, es imposible realizarlo al usar una polea, por lo que es una forma idonea de aplicar intensidad, sólo debes mover el abdomen manteniendo la tensión con las manos.
Hipetrofia: dieta, trabajo intenso y descanso
Como se que muchos dudarán entre usar cargas ahora, tal y como lo he leido en los comentarios del otro post, voy a puntualizar donde está el problema de la compresión del post anterior: simplemente intentar aplicar el mismo prisma a todos los post que escribimos.
Por un lado hay que saber que post son para hipetrofiar y cuales son para un entrenamiento lo más saludable posible, si bien una cosa no quita la otra, si una persona busca tener un cuerpo fitness tiene que tener claro 3 cosas: dieta, trabajo intenso y descanso.
En los post que se habla de riesgos advierte de peligros para personas que no tienen el nivel suficiente para realizar un ejercicio de hipertrofia, y es que de hecho, seguramente en los 5000 comentarios y los más de 500 post que he escrito habré dicho muchas veces que las rutinas de hipetrofia, tanto de volumen como de definición, no son aptas para neófitos, es decir gente que no tiene una buena técnica y unos conocimientos mínimos.
Si alguien está haciendo una rutina de hipertrofia y usa peso en las cervicales, por descontado que se va a lesionar, y será mejor que ni le pidáis consejo ni sigas su rutina. Pero esto debe tenerlo claro todo el que quiera tener un cuerpo fitness y musculado.
Lo que está claro es que aunque seas pulcro con la técnica, el porcentaje de lesión se eleva proporcionalmente a la intensidad del ejercicio, es decir, si quieres tener un cuerpo sano y sobre todo tener pocas lesiones, haz dieta equilibrada, un entrenamiento sin mucha carga y cardio sin mucho impacto, y lee todos los post que ponemos sobre riesgos y problemas derivados del entrenamiento de alta intensidad.
Pero es lógico que cualquier ejercicio en el que se someta al cuerpo un poco mas allá de lo que está acostumbrado, y esto es en lo que se basa el fitness, es más lesivo que un aerobic o spinning o una sesión de pesas de mantenimiento, y esto es para un press de banca cargado, para un peso muerto intenso o para los abdominales con carga. Pero ten claro que sin intensidad, sin carga no vas a hipetrofiar como debes.
Imagen | Twitter @David_Vitonica