Abdominales según intensidad (y III): avanzados

Bien sabemos que hay diversos movimientos para trabajar nuestro abdomen y muchos de ellos hemos descrito en nuestra guía de ejercicios abdominales. Pero desde hace ya un tiempo, decidimos clasificar los abdominales según intensidad, mostrándote los más adecuados para principiantes, los de nivel intermedio y hoy, los movimientos más avanzados.

En este caso, los ejercicios abdominales avanzados se destinan a quienes ya llevan mucho tiempo de entrenamiento y poseen fuerza en su zona media, por lo tanto, se trata de movimientos complejos y que requieren un intenso esfuerzo para su ejecución. Entre ellos encontramos:

• Abdominales isométricos o en estabilización horizontal que trabaja sobre todo el recto abdominal y que resulta intenso porque propone sostener la contracción muscular mientras dura el movimiento.

• Puente lateral o estabilizaciones laterales que al igual que el ejercicio nombrado antes propone la continua contracción muscular no sólo del recto abdominal sino también de oblicuos.

• Puente lateral dinámico que al movimiento anterior añade el esfuerzo de subir y bajar la cadera mientras se sostiene la contracción del abdomen.

• Extensiones abdominales con barra que también es un ejercicio de contracción continua del abdomen frente al movimiento de rodar que añade el apoyo en una barra, es decir, en una superficie inestable.

• Rodillas al pecho sobre fitball que también es un ejercicio de tipo isométrico pero que añade un extra de esfuerzo al apoyar las piernas sobre un fitball y sumar movimiento. Trabaja oblicuos, recto abdominal y también transverso abdominal.

• Puente con rodillas al pecho que trabaja sobre todo oblicuos externos y recto abdominal

• Abdominales en V que requiere de un intenso esfuerzo del recto mayor del abdomen para lograr la posición.

• Puente lateral con torsión, es una variante del isométrico lateral que suma un movimiento de tronco para acentuar el trabajo de oblicuos.

• Hipopresivos que requieren de una buena técnica para su ejecución y trabajan sobre todo músculos profundos como el transverso del abdomen.

• Elevaciones de piernas en suspensión en barra fija que propone en contra de la gravedad acercar las piernas al tronco.

Como podemos ver, los movimientos para avanzados para trabajar el abdomen a una elevada intensidad son muchos, sólo debemos saber que la técnica debe ser adecuada y que no es recomendable realizarlos sin un entrenamiento y fuerza previa en la zona media.

Ejercicios de autocarga, isométricos e hipopresivos protagonizan los abdominales para avanzados.

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