El press de banca es un ejercicio casi fundamental a la hora de trabajar el pectoral, y por ello en la gran mayoría de rutinas de entrenamiento se suele incorporar este ejercicio. A pesar de lo familiarizados que estamos con él, todavía son muchas las dudas que giran en torno a la correcta realización del press de banca. Para disiparlas queremos hacer un repaso de algunos de los principales puntos a tener en cuenta a la hora de llevarlo a cabo.
En primer lugar es importante que concentremos todo el empuje del ejercicio en el pecho, que es la parte que debe vencer la mayor parte de la resistencia que se establece al elevar la carga. Para ello es aconsejable apoyar bien la espalda en el banco sobre el que vamos a hacer el ejercicio. Y si queremos concentrarnos más en la parte pectoral recomendamos elevar las piernas sin que toquen en el suelo, y de este modo evitaremos desviar así parte de la tensión.
En casos en los que las cargas son muy elevadas lo recomendable es apoyar los pies en el suelo, de modo que nos afiancemos perfectamente a la superficie, para después tomar como segundo punto de apoyo la parte superior de la espalda, de modo que la parte lumbar quede ligeramente elevada. De este modo propulsaremos la zona pectoral y la capacidad de acción de la misma. Pero esta postura es recomendable para las personas que levantan cantidades importantes y que tienen una preparación previa y continuada.
La colocación de los brazos es fundamental también, ya que es necesario que los codos queden hacia abajo y formando un ángulo recto con el brazo y el ante brazo. La tendencia es a abrir y elevar los codos hacia arriba. Esto sucede cuando necesitamos que entren en acción los brazos. Para evitarlo y mantener los brazos solo como soporte de la pesa lo que haremos será intentar acercar los codos al tronco, y si esto no puede ser, ajustaremos la carga a nuestras necesidades para poder realizar el ejercicio correctamente.
Las manos tienen que estar colocadas de determinada manera que evitemos sobrecargar las muñecas. Para ello lo ideal es asir con firmeza la barra manteniendo los antebrazos y las manos en el mismo plano, creando una especie de brazo rígido en el que las muñecas no estén dobladas. Para ello concentraremos toda la tensión y el agarre en las palmas de las manos para que sea el antebrazo el que aguante el empuje de elevar la carga junto al pectoral y no las muñecas, que corren peligro de dañarse.
Ni que decir tiene que la base de todo a la hora de realizar bien el press de pectoral es hasta donde debemos bajar, si se debe o no tocar el pecho. Se puede hacer de las dos maneras. Si tocamos el pectoral el recorrido es más largo y podemos hacernos daño en los hombros si no tenemos fuerza en ellos y controlamos al máximo el movimiento. Se trata de una manera más profunda de trabajar el pecho. Si no lo tocamos al descender mantendremos la tensión, pero el recorrido no es tan profundo. Aunque eso sí, debemos descender en cualquier caso lo máximo que podamos para realizar el recorrido completo e incidir de la manera deseada en los músculos pectorales.
Video | Youtube/P4Pespanol
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