El trabajo con sentadillas es una práctica habitual en actividades colectivas o grupales como el step, el aerobic, el GAP... Suele ser un movimiento que casi siempre llevamos a cabo en muchos ejercicios, pero podemos complicarlo más y hacerlo más productivo si añadimos algunas modificaciones a la rutina habitual.
Un sencillo movimiento al que nos solemos acostumbrar y apenas acaba por darnos resultado, lo podemos enriquecer si le añadimos unas pequeñas variantes para aumentar la intensidad en la zona de los glúteos o los abductores. Eso sí, siempre tenemos que poner especial atención a la intensidad del ejercicio, pues tiene que adaptarse perfectamente a nuestro nivel, ya sabemos que en el deporte todo es cuestión de tiempo y perseverancia.
La sentadilla clásica la realizamos siempre poniendo las piernas paralelas a las caderas, ligeramente abiertas y teniendo cuidado de no adelantar las rodillas por encima del pie bajamos, siempre con la espalda recta y contrayendo el abdomen hasta formar un ángulo de 90 grados y volvemos a la posición inicial. Este ejercicio muy practicado en el gimnasio se puede complicar más con algunos movimientos adicionales.
Si además de trabajar las piernas queremos incidir más en los glúteos simplemente tenemos que alternar una repetición de la sentadilla clásica con una patada hacia atrás al levantarnos para retomar la posición inicial. Este sencillo movimiento hará que contraigamos más la parte del glúteo y aumentemos la intensidad a la vez que notaremos una mayor tonificación que con la sentadilla habitual.
En el caso de los abductores simplemente aumentaremos la intensidad del ejercicio con un sencillo movimiento de apertura lateral de la pierna, es decir, rotaremos la cadera lateralmente al incorporarnos a la posición inicial tras haber realizado la sentadilla. También incidimos sobre los abductores si a la hora de realizar la sentadilla convencional juntamos un poco más los pies, eso sí, sin llegar a juntarlos del todo.
Pero además si simplemente colocamos los pies más juntos o más separados estaremos incidiendo en una parte u otra de los músculos de la pierna, al igual que si colocamos los pies paralelos o con las puntas hacia fuera, ya que la ejecución de la sentadilla será diferente en cada caso y la intensidad del ejercicio varía, pues tocamos una parte u otra de los músculos.
Siempre es importante que controlemos cada movimiento así como la carga que vamos a utilizar, ya que cada persona aguantará un peso u otro dependiendo de su constitución física, años de entrenamiento, estado de masa muscular... Ante todo tenemos que tener paciencia y realizar cada movimiento correctamente para notar los resultados.
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