Como hemos visto en anteriores posts, las dominadas son uno de los ejercicios más completos para trabajar la espalda. A pesar de serlo, muchas son las personas que no pueden realizarlas de primeras. Por ello es importante que nos preparemos para poder llevar a cabo las dominadas de manera correcta.
Para realizar una buena dominada, es importante que sepamos concentrar la tensión en los músculos dorsales, que serán los que intervengan en esta actividad. Pero también los músculos que conforman los hombros se verán involucrados
A simple vista, la realización de una dominada es algo sencillo, pero no nos confiemos, ya que es importante hacerlas de manera correcta, y para ello es necesario que tengamos la suficiente fuerza en los músculos que van a intervenir.
Para conseguir esta fortaleza, es necesario que trabajemos los músculos que intervienen a la hora de realizar dominadas. Por ello queremos destacar algunos ejercicios que nos servirán para ganar fuerza y poder así poco a poco, realizar dominadas sin ningún problema.
Entre los ejercicios que vamos a destacar no solo nos vamos a centrar en los músculos dorsales, si no que además, nos vamos a detener en los músculos que conforman los hombros, y que tan importantes son para ejecutar a la perfección las dominadas.
Jalón de pecho con polea
Para empezar nos vamos a detener en un ejercicio para trabajar la parte más externa de los músculos dorsales, se trata del conocido como jalón al pecho con polea. En un ejercicio que vamos a realizar en una polea sentados, con un agarre abierto.
Para ello lo que haremos será elegir una carga adecuada que nos permita realizar un movimiento correcto. Es importante que comencemos con los brazos por encima de la cabeza y descendamos atrayendo la carga con el agarre abierto, hacia el pecho.
Al realizar este movimiento debemos activar los músculos dorsales, que serán los que actuarán en este movimiento. Es importante que al ejecutar el movimiento no echemos la espalda demasiado hacia atrás o demos tirones. Solamente debemos activar los músculos y llevar las escápulas hacia atrás para ejecutar un movimiento perfecto.
Remo invertido
Como segunda alternativa para trabajar la musculatura de la espalda nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como remo invertido. Al igual que el anterior, trabaja los músculos dorsales. Si abrimos más el agarre o lo cerramos, trabajaremos más o menos la parte exterior o la central.
Para ello necesitaremos una barra a la que nos agarramos y, colocados boca arriba con el cuerpo completamente recto y apoyado al suelo por los talones, elevaremos el cuerpo hacia la barra mediante la acción de los músculos dorsales.
Es importante que a lo largo de todo el ejercicio nos concentremos en los músculos trabajados, y sobre todo, realicemos un movimiento concentrado y perfecto. Para ello es necesario que mantengamos el cuerpo recto y los brazos los llevemos a los laterales del tronco al elevar nuestro cuerpo.
Remo pendlay
En tercer lugar nos vamos a detener en otro ejercicio que trabaja la parte dorsal externa. Se trata del ejercicio conocido como remo pendlay. Este ejercicio requiere de un mayor conocimiento y técnica, ya que vamos a trabajar con peso muerto, y es importante que nos coloquemos bien para no hacernos daño e incidir en la parte que queremos.
Para su realización necesitaremos una barra con discos. Para empezar lo haremos con un peso más liviano, ya que es importante la postura para incidir en los músculos que nos interesan. Nos colocaremos de pie, con las piernas ligeramente separadas a la altura de las caderas.
La espalda la echaremos hacia abajo, de modo que la colocaremos recta, y el trasero ligeramente proyectado hacia afuera para conseguir que la espalda no se doble hacia adentro. Para ello es importante que el pecho lo saquemos hacia adelante, y de este modo, agarremos la barra con ambas manos.
Con la barra agarrada, y como si de un remo se tratase, lo que vamos a hacer es atraer la barra hacia nosotros llevándola contra el pecho activando los músculos dorsales. Muy importante no arquear la espalda y comenzar poco a poco para obtener una buena técnica de ejecución.
Jalón al pecho con agarre estrecho
En cuarto lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como jalón al pecho con agarre estrecho. Es una variante del jalón tradicional, solo que en este caso nos vamos a centrar en el trabajo de los músculos dorsales del centro de la espalda, una parte que casi nunca tenemos en cuenta, y que es importante fortalecer para realizar mejor las dominadas.
Su ejecución es sencilla, ya que al igual que el jalón tradicional, colocaremos un agarre cerrado en la polea y nos sentaremos para atraer hacia nosotros la carga mediante la acción de los músculos trabajados.
Para ello es necesario que la espalda permanezca recta, que no la inclinemos demasiado hacia atrás, y que sean los brazos, mediante la acción muscular, los que atraigan la carga hacia nosotros. Concretamente atraeremos el agarre hasta el pecho. No debemos meter el pecho hacia adentro, sino que hay que sacarlo hacia afuera para que las escápulas se junten atrás al atraer la carga.
Elevaciones laterales de hombros con mancuernas
En quinto lugar nos vamos a detener en un ejercicio específico para los músculos deltoides de los hombros. Se trata de las elevaciones laterales con mancuernas. Se trata de un ejercicio sencillo, pero nos ayudará a fortalecer enormemente esta parte y darnos fuerza a la hora de realizar dominadas.
Para ello agarraremos una mancuerna con cada mano. Nos colocaremos de pie, mirando al frente y las piernas apoyadas al suelo, ligeramente separadas. La espalda permanecerá recta, ya que toda la tensión se va a centrar en la parte del deltoides.
A la hora de elevar la carga, el brazo estará recto, con el codo ligeramente flexionado, y al elevarla, la mancuerna quedará por debajo de la altura del hombro, nunca por encima. De este modo lo que haremos será concentrar toda la tensión en el deltoides. Por ello, y al tratarse de un músculo pequeño, es necesario que el recorrido sea el correcto y por ello la carga no debe ser demasiado elevada para hacer a la perfección el ejercicio.
En todos los ejercicios que hemos descrito, es necesario que sepamos lo importante que es mantener la postura. Nunca debe primar la carga a la correcta ejecución de los mismos. Por ello es necesario que prestemos la atención necesaria a estas partes de cada uno de ellos.
Veremos que poco a poco conseguiremos más fuerza en la espalda y lograremos así realizar bien las dominadas sin dar empujes innecesarios que pueden hacernos daño a la larga.
Para empezar, mientras trabajamos la musculatura de la espalda. Es aconsejable que realicemos las dominadas asistidas con carga. Esta tipología nos ayuda a disminuir el peso natural de nuestro cuerpo y nos permite hacernos más fácil la elevación del peso. Es una buena manera de empezar si somos principiantes y así poco a poco, ganar fuerza para lanzarnos a realizar las dominadas sin ayuda.
Imagen | Pexels
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Video 5 | Youtube/ Jesús López Trainer
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