Existen ejercicios potencialmente contraindicados, aunque muchos de ellos pueden tener un momento, un lugar y un contexto. Ejercicios que para la mayoría de personas no se recomiendan, pueden tener sentido en el programa de un luchador o de un halterófilo. Sea como fuere, en este artículo te mostramos cinco ejercicios en donde la relación entre riesgo y beneficio favorece al riesgo.
Press trasnuca
Este ejercicio nace de una época en la que no existían racks o máquinas Smith para poder cargar la barra. En estos tiempos, los atletas tenían que realizar un clean para cargarse la barra en las clavículas y después pasarla por encima de la cabeza y apoyarla en los trapecios. Desde esta posición realizaban un press de hombros por detrás de la cabeza. Dada la complejidad de todo este proceso, el ejercicio empezó a tener ya un componente peligroso.
Este ejercicio se suele contraindicar por la combinación de dos acciones del hombro: rotación externa extrema y abducción en el plano frontal, es decir, elevación lateral del brazo. Esta posición por sí misma no tiene porque entrañar un riesgo si se cuenta con la movilidad suficiente, pero seamos sinceros, ¿cuántas personas realizan este ejercicio y no cuentan con esa movilidad?
La realización de este ejercicio puede tener lugar en la programación de un atleta de halterofilia o CrossFit, que de hecho para colocar la barra en posición durante una overhead squat deben realizar un press trasnuca.
Si se cuenta con la movilidad suficiente y se realiza una correcta progresión de cargas este ejercicio puede estar presente en algunos contextos pero debemos tener en cuenta que la principal razón por la que se realiza en los gimnasios es para involucrar mejor la porción posterior del deltoides, algo que no merece la pena para el riesgo que entraña existiendo la opción de realizar pájaros, facepulls o neckpulls.
Jalón trasnuca
Con este ejercicio sucede prácticamente lo mismo que en el caso anterior pero en lugar de suceder con un patrón de empuje, sucede con un patrón de tracción. La combinación de rotación externa más abducción junto con una carga externa y una limitada movilidad glenohumeral puede provocar inestabilidad en esta articulación así como diversas tendinopatías y patologías a nivel de manguito rotador.
Aunque es cierto que la porción posterior del deltoides presenta mayor activación respecto a la variante realizada al pecho, el resto de músculos involucrados no lo hacen. Esto unido a que tenemos alternativas de ejercicios mejores para la porción posterior del deltoides sin ningún riesgo añadido, relegan este ejercicio a una de las opciones más prescindibles.
Pullover con mancuerna
Si los dos anteriores ejercicios combinaban dos acciones del hombro, este combina tres: abducción, abducción horizontal y rotación externa lo que una vez más pone en jaque la articulación el hombro. Se sabe que la combinación de estos movimientos llevados al límite puede producir neuropatía subescapular e inestabilidad articular por el aumento del estrés en la cara anterior de la cápsula articular.
Otro de los contras de este ejercicio es que si preguntas a la gente del gimnasio el grupo muscular principal implicado, unos te contestarán pectoral y otros dorsal. Según un estudio de Marchetti y Uchida (2011), este ejercicio realizado cómo en el vídeo, presentó mayor activación en el pectoral que en el dorsal, pero sólo durante una breve porción del recorrido, dónde el brazo de palanca era mayor, es decir, justo donde iniciamos la fase concéntrica.
En otro estudio de Almeida et al. (2014), se comparó al pullover con el press de banca. El press banca presentó el doble de activación para el pectoral y deltoides anterior que el pullover. Como decíamos, esta activación sucede durante un breve momento en la transición entre fase excéntrica y concéntrica por lo que el tiempo bajo tensión o time under tension (TUT) es minúsculo.
Así pues, dada la baja efectividad de este ejercicio y su gran riesgo, este ejercicio quedaría como una de las peores opciones para trabajar ya sea el pectoral o el dorsal.
Remo al mentón
El caso de este ejercicio es especial ya que bien realizado no tiene por qué ser lesivo. El problema es que la mayoría de las personas lo realizan mal.
Este ejercicio es bueno para enfatizar el trabajo en la porción lateral de nuestro deltoides pero para realizarlo de forma segura es necesario realizar un agarre a la anchura de nuestros hombros o muy ligeramente superior y no dejar que nuestros codos superen la altura de nuestros hombros. ¿El problema?, que precisamente esto es algo que la gente no hace, realizando el ejercicio con un agarre excesivamente estrecho y elevando demasiado los codos. Esto reduce el espacio subacromial en la articulación y puede causar problemas a medio o largo plazo.
Además, es importante que la barra permanezca lo más cerca posible de nuestro cuerpo para reducir el brazo de palanca sobre la articulación.
Crunches para recto abdominal
Creo que no me equivoco al decir que este sea posiblemente uno de los ejercicios más famosos no solo dentro del entrenamiento de abdominales sino del entrenamiento en general. Hay personas que no habrán ido al gimnasio jamás pero tienen en la memoria la existencia de este ejercicio.
Es cierto que el riesgo que entraña un ejercicio depende de la dosis tanto en carga usada y extensión en el tiempo por lo que realizar este ejercicio no tiene por qué ser lesivo per se pero sí que es cierto que tenemos opciones infinitamente mejores para entrenar nuestro core. Uno de los contras que tiene este ejercicio es que concibe el entrenamiento de estos grupos musculares como algo que puede ser diseccionado o separado por partes y si bien el cuerpo actúa como un todo el core, si cabe, más aún.
El core o núcleo en español, no es un músculo o una zona del cuerpo físicamente delimitada. El core es el conjunto de estructuras activas (músculos) y pasivas (huesos y articulaciones) de la parte media del cuerpo, incluyendo columna dorsal, lumbar y pelvis. El concepto de core ha evolucionado desde una perspectiva más mecánica, centrándose en las acciones individuales que cada músculo del core realiza, a una perspectiva más funcional donde el core como sistema colabora para cumplir una función: equilibrar, estabilizar o contrarrestar fuerzas internas y externas.
Así pues, para el entrenamiento de este grupo muscular debemos priorizar movimientos que supongan una perturbación a nuestra columna. Nuestro deber con estos ejercicios es contrarrestar sus efectos. Ejemplos de ellos son las planchas o planks, Press Pallof o farmer's walk.
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