La congestión muscular es un proceso que muchas personas buscan cuando entrenan en el gimnasio, ya que esto es algo que aumenta el tamaño de nuestros músculos de manera transitoria, pero, ¿puede aumentar el tamaño de nuestra masa muscular también a largo plazo?
La congestión muscular en el entrenamiento de fuerza
La congestión muscular se produce como respuesta a un aumento en el volumen de sangre que fluye a través de los vasos sanguíneos que irrigan los músculos que estás entrenando.
Por lo general, esta congestión se lleva a cabo cuando trabajamos en rangos altos de repeticiones (ya que estos son los que mayor cantidad de sangre requieren), y cuando el final de la fase concéntrica coincide con el punto de máximo acortamiento del músculo.
Esta sangre transporta oxígeno y nutrientes, y al acumularse en algunos músculos provoca cierta hinchazón de las células próximas a las zonas en las que aumenta el volumen de sangre.
Aunque este aumento en el tamaño de las células circundantes no es permanente, sí que es cierto que se genera en ellas un ambiente anabólico relativamente idóneo como para que se produzca el crecimiento muscular (que sí permanecerá a largo plazo).
Esto se debe a que los nutrientes que transporta la sangre no se utilizarán únicamente para poder rendir en el entrenamiento que estamos llevando a cabo, sino también para que se produzcan ciertos procesos como la síntesis de proteínas musculares, que son favorecidos por el propio entrenamiento y que promueven este crecimiento muscular a largo plazo.
La congestión muscular y la ganancia de músculo
En cualquier caso, la congestión muscular no es el único proceso que nos ayudará a ganar masa muscular, y de hecho ni siquiera es estrictamente necesario que consigamos que nuestros músculos se congestionen durante un entrenamiento.
En su lugar, si lo que buscamos es aumentar el tamaño de nuestros músculos, deberíamos tratar de incurrir en un superávit calórico mediante nuestra alimentación, y también deberíamos intentar que cada vez fuésemos levantando más y más peso en el gimnasio.
Todo esto quiere decir que la congestión puede favorecer el crecimiento muscular, pero ni es la clave del entrenamiento, ni es algo que debamos de evitar necesariamente.
La congestión es simplemente un mecanismo más por el que se produce el crecimiento muscular, junto con el daño muscular, y con el más importante; la tensión mecánica.
Por ese motivo, aunque optar por rangos altos de repeticiones es algo que puede ayudarnos a progresar, deberíamos reservarlos para ejercicios analíticos y para momentos muy concretos del entrenamiento, como por ejemplo las últimas series, pero nuestro objetivo principal debería ser mejorar nuestras marcas.
Un buen esquema para ganar masa muscular, incluyendo a la vez algo de congestión muscular, sería;
- En primer lugar, llevar a cabo ejercicios multiarticulares que trabajen nuestra musculatura de forma global y que nos permitan mejorar nuestras marcas.
- En segundo lugar, llevar a cabo ejercicios algunas series de ejercicios analíticos buscando algo de congestión muscular para finalizar nuestro entrenamiento.
Por ejemplo, tras terminar un entrenamiento de espalda, si además queremos trabajar los bíceps podemos terminar con un par de series de curl araña en rangos altos, siempre y cuando no vayamos a implicarlo mucho más en el resto del entrenamiento, en caso de que todavía nos queden algunas series por delante.
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