El hombro es una de las partes del cuerpo que más nos cuesta desarrollar a muchos, y es que en la mayoría de casos no solemos trabajar adecuadamente esta zona, ya que es necesario que incidamos sobre las diferentes partes que lo conforman, tanto las delanteras como las traseras. Trabar el hombro en su totalidad nos ayudará a desarrollarlo perfectamente.
Para saber como entrenar esta parte del cuerpo es necesario que conozcamos bien cada una de las zonas que la conforman. Por un lado tenemos el deltoides, que es el músculo que se encuentra en la parte lateral del hombro. El trapecio que está al final de la espalda y debajo del cuello, el redondo mayor que se encuentra en la parte delantera del hombro, conectado con el pecho, y el redondo menor que es encuentra el la zona trasera al lado del dorsal.
Para trabajar todas las partes por igual debemos incidir en cada una de ellas, y lograr que se desarrollen todas a la vez para evitar desequilibrios que pueden acabar en una lesión. Un punto que tenemos que tener en cuenta es que estos músculos son pequeños, es decir, están formados por pocas fibras, por lo que la presión que son capaces de aguantar no es demasiado elevada, así que es importante que no los sobreentrenemos. Por esto el perfecto trabajo de hombros entra dentro de incluir ejercicios que toquen todos y cada uno de los músculos, pero sin demasiada tensión.
Para trabajar el deltoides podemos optar por las elevaciones laterales, tanto en máquina como con mancuernas. Ambas opciones son igual de buenas. Es importante que aislemos totalmente la parte del deltoides y concentremos todo el empuje en esta zona para hacer lo más efectivos posible los entrenamientos.
Para la parte del redondo mayor debemos concentrar el empuje en la parte delantera del hombro. Un ejercicio muy recomendable son las elevaciones delanteras que las podemos realizar con mancuernas a ambas manos, a una mano o con polea. Es importante que a la hora de realizarlo mantengamos la espalda recta, y no nos ayudemos con el pectoral. Para ello es necesario que elevemos el brazo a la altura de los hombros notando la presión en la zona trabajada.
En cuanto al redondo menor, lo podemos entrenar con el ejercicio conocido como pajaritos, que es una elevación trasera de peso. Es muy importante mantener los brazos estirados y alineados con el hombro para incidir lo máximo posible en este músculo. Es importante que aislemos al máximo la zona trabajada, por lo que no debemos cargar demasiado los pesos que vamos a levantar, ya que si no podemos elevarlos con el redondo menos lo haremos con el resto de músculos de la espalda.
Para entrenar el trapecio simplemente debemos colocarnos en cada mano dos pesos muertos y elevar los hombros hacia arriba intentando tocar las orejas con ellos. También podemos entrenar el trapecio en polea mediante el uso de una barra. Es importante que aguantemos durante unos segundos todo el peso con el trapecio para así incidir directamente sobre este músculo.
Imagen | EdwinP
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