Consejos para perder esa grasa rebelde antes de que llegue el verano

Si hace unos días os dábamos unas pautas para poder marcar los abdominales este verano, hoy vamos a incidir un poco más en cómo podemos eliminar, para los que ya estéis en un punto más avanzado, esa grasa rebelde antes de que llegue el verano, que todavía estamos a tiempo.

En primer lugar, quiero recordar que la grasa no se puede perder de forma localizada, y que generalmente cuando tenemos grasa en el abdomen o en las caderas, también tenemos acumulación de grasa alrededor de todo nuestro cuerpo, aunque pensemos que no. Realizada esta introducción, vamos allá con los consejos para eliminar la grasa rebelde.

Qué es la grasa rebelde

Llamamos grasa rebelde a esa acumulación de grasa final que nos cuesta eliminar y que nos obliga a tener que pensar distintas estrategias para poder acabar con ella. La grasa se acumula de forma diferente según el tipo de persona, pero de forma frecuente, la grasa rebelde en los hombres se encuentra en el abdomen y en el caso de las mujeres en las caderas.

Cabe destacar que si una persona tiene un porcentaje graso alto, no es necesario aplicar ninguna estrategia especial para reducirlo, tan solo con el mero hecho de mejorar nuestros hábitos alimenticios y deportivos, conseguiremos reducir el peso corporal y la cantidad de grasa que tenemos de forma sencilla: dieta hipocalórica y entrenamiento de fuerza como recomendación.

Volviendo al caso en el que una persona ya se encuentra en un porcentaje graso reducido y quiere reducirlo aún más, hay ciertas estrategias que suelen funcionar o que nos suelen ayudar a eliminar la grasa final.

La grasa rebelde, repito, es el término que utilizamos para referirnos a la última grasa que nos falta por eliminar para poder llegar a un porcentaje graso bastante más bajo de la media de la población.

Consejos para eliminar la grasa rebelde

Antes de dar ningún consejo particular, para eliminar cualquier tipo de grasa, lo que debemos hacer es mantener una dieta hipocalórica, que no quiere decir pasar hambre o no comer, y si queremos mantener nuestro metabolismo y nuestra musculatura, entrenar fuerza.

Algunos consejos útiles para dar el último apretón a nuestro cuerpo y conseguir eliminar la grasa final o grasa rebelde que tenemos en exceso son los que voy a comentar a continuación:

• Ciclado de carbohidratos: como ya he dicho, para perder grasa de forma inicial, con realizar una dieta hipocalórica es más que suficiente, sin embargo, a medida que eliminamos la grasa sobrante y cada vez tenemos un porcentaje de grasa corporal inferior, debemos añadir ciertas estrategias en la dieta que nos ayuden a quemar más grasa. Una estrategia que no debería faltar en nuestra dieta es la de ciclar los carbohidratos, hablamos de forma extendida en este artículo hace tiempo por si queréis leer más al respecto. Básicamente consiste en ingerir varios días un porcentaje inferior de carbohidratos, normalmente los días de menor actividad o menor intensidad, y los días más intensos añadir pequeños refeed.
• Añade circuitos metabólicos a tu rutina: si bien es cierto que la dieta debe ser siempre hipocalórica, si estamos en una fase final en la que ya prácticamente no podemos bajar más las kilocalorías porque sería un déficit demasiado grande, podemos añadir circuitos metabólicos a nuestras rutinas, 2 o 3 veces por semana al menos, como por ejemplo este o este.
• Combina HIIT y LISS: por último, si bien es cierto que los beneficios del HIIT frente al LISS son bastantes, ya que ayuda a preservar la masa muscular, ocupa menos tiempo en nuestra rutina de entrenamiento y nos ayuda a no tener cada vez mayor resistencia de cara a la quema de grasa, cuando estamos en una fase final, no viene nada mal combinar ambos, sobre todo si añadimos LISS en ayunas. Aunque hemos hablado en muchas ocasiones sobre el ejercicio cardiovascular en ayunas, diciendo que no ofrece mayor beneficio que realizarlo en cualquier otro momento del día, sí que es cierto que en fases finales en las que se busca un punto concreto de definición, puede ayudarnos un poco más a conseguir eliminar más grasa.
• Introduce ayunos 24/48: los ayunos intermitente ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina, y provocan una serie de mejoras hormonales que nos ayudan a mantener la dieta de una forma más llevadera, debido a una mejora en la regulación de la leptina y ghrelina, hormonas que controlan la saciedad entre otras funciones que realizan en nuestro organismo. Hablamos sobre ello hace poco en dos artículos: "El ayuno intermitente: beneficios, tipos y recomendaciones" y "El número de comidas no influye en la pérdida de grasa".

Huye de los falsos consejos

Hay otra serie de consejos que en lugar de ayudar, pueden perjudicar la pérdida de grasa en general, no solo la rebelde, o que quizá no perjudican la pérdida de grasa, pero sí el mantenimiento de masa magra en el proceso, como por ejemplo los que enumero a continuación:

• Realizar series con poco peso y muchas repeticiones: uno de los mitos más extendidos cuando uno comienza a ir al gimnasio es el de realizar muchas repeticiones con poco peso para definir, esto precisamente lo que puede provocar es la pérdida de masa magra y de fuerza en una época de déficit calórico, ya que, al no entrenar nuestra fuerza, el músculo no tendrá un estímulo por el cual seguir en nuestro cuerpo y se reducirá junto con nuestra fuerza.
• Aumentar en exceso el ejercicio cardiovascular: si aumentamos el ejercicio cardiovascular en exceso, tendremos el peligro de ganar demasiada resistencia, lo que provocará que cada vez nos cueste más eliminar grasa realizando un mismo esfuerzo. Además, el exceso de ejercicio aeróbico, puede provocar pérdida de fuerza y con ello, pérdida de masa magra.
• Reducir excesivamente las kilocalorías a ingerir: si realizamos déficits excesivos durante periodos muy prolongados en el tiempo, podemos entrar en lo que se conoce como tumba metabólica.