Las zancadas son uno de los ejercicios más usados al momento de entrenar y con frecuencia, se asignan desde una primera instancia en la rutina. Sin embargo, requieren de una buena técnica de ejecución así como de conocimiento para que el movimiento de los resultados esperados sin causar riesgo de lesiones.
Por eso, te damos algunos consejos para realizar zancadas de manera segura y eficiente, pues aunque parezca un movimiento fácil no lo es, sino que esconde una técnica de ejecución que requiere de su correcta práctica para que el ejercicio no represente un peligro sino todo lo contrario.
Sabemos que las zancadas pueden fortalecer el cuádriceps y proteger la rodilla, pero para esto, la pierna adelantada nunca debe superar el ángulo de 90 grados y el talón de la pierna desplazada no debe despegarse del suelo. Asimismo, si queremos trabajar los muslos, será mejor realizar un simple paso hacia adelante, mientras que si deseamos incidir más en los glúteos es necesario realizar un paso más largo que trabajará isquiotibiales y glúteo mayor.
Por otro lado, para conseguir una correcta y segura ejecución de las zancadas es conveniente no echar el tronco hacia adelante cuando desplazamos la pierna, sino más bien mantener el torso erguido y concentrarse en subirlo y bajarlo, de manera de conservar el peso sobre la pierna adelantada y mantener mejor el equilibrio.
Asimismo, es importante saber que el movimiento exige tener un buen equilibrio y todo el peso del cuerpo sobrecae en la pierna desplazada, por eso, se aconseja comenzar a realizar el ejercicio sin peso agregado o con cargas muy ligeras hasta coger una buena técnica de ejecución.
La respiración también es un dato fundamental y para realizar las zancadas debes inspirar al desplazar la pierna hacia adelante y soltar el aire al regresar a la posición inicial mientras concentras la fuerza en glúteos y cuádriceps.
Si sabemos que el tronco debe estar erguido y sólo debe bajar y subir por efecto del movimiento de las piernas y nos concentramos en éstas, la ejecución dará mayor resultado. Además, saber cómo incidir en cuádriceps o en glúteos de acuerdo a nuestras necesidades nos permitirá sacar mayor provecho al ejercicio. Por eso, no dejes de realizar este movimiento y adquiere una técnica adecuada que te permitirá obtener los buenos resultados que la zancada puede dar sin riesgo de sufrir lesiones.
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