Una nueva semana en el entrenamiento de Definición Vitónica 2.0 llega, y esta vez con un pelín de retraso, pero con un cambio radical, para la semana 9 y la 10, avanzando hacia un entrenamiento de alto nivel, sólo para expertos: Las triseries de Charles Poliquín.
Aunque cambiemos el entrenamiento la dieta no cambia así que recordad que hay dos post de dieta: una dieta de definición sencilla y una dieta de definición avanzada
Y no os olvidéis de post de las pautas que hay que seguir para realizar el entrenamiento y de la recopilación de todas mis entradas englobadas por tema para solventar muchas de las dudas que tengáis, acerca de hipertrofía, dieta, definición, rutinas y mucho más.
Rutina basada triseries de Charles Poliquin
Charles Poliquin es un entrenador personal muy reconocido que ha creado un sinfín de entrenamientos, en este caso hemos adaptado su entrenamiento de triseries para definir con unas pequeñas modificaciones en el descanso de los días ya que no vamos a hacerlo en ciclos tal y como ser recomienda.
Esta rutina consta de sólo tres días de entrenamiento un entrenamiento corto e muy diferente a lo que estamos acostumbrados. Se entrena un día sí y uno no, y entre cada ejercicio de la misma triserie hay que descansar 10 segundos para empezar el siguiente ejercicio de la misma.
No se busca el fallo muscular en los dos primeros ejercicios de la triserie pero sí hay que ser exigente con uno mismo y debe costar. Los pesos los adecuaremos para ello, para que las últimas repeticiones nos cuesten y en algunos casos habrá que lastrarse para realizar el ejercicio más intenso.
En la última serie se puede buscar el fallo muscular aunque al ser una serie larga, de 25 repeticiones, es más complicado que en las series cortas, así que no es necesario llegar al fallo pero si que sea exigente el ejercicio. Esta semana el descanso entre ejercicios y triseries será también de 2 minutos.
Semana 9 y 10 basado en Triseries de Charles Poliquin
Cardio
En estas semanas vamos a realizar siempre 15-20’ de ejercicio cardiovascular HIIT con picos de intensidad del 85% de 30” o 60” y ritmo moderado de 2’ a 4’, a tu antojo. Los días de descanso se puede descansar o realizar ejercicio cardiovascular moderado no más de 40’, a un ritmo del 60%. Se puede hacer incluso si hemos hecho pierna ese día o el anterior.
Imagen | Web David Díaz Gil + Twitter @DavidDiazGil