Diez ejercicios completos para trabajar a la perfección los músculos

26 febrero 2014, 21:00

Delgado

¿A qué seguro que en más de una ocasión hemos escuchado lo importante que es sufrir para conseguir unos buenos resultados en los entrenamientos? La verdad que hasta cierto punto esta afirmación tiene mucho de verdadera. Por eso, y para facilitarnos más las cosas, en este post queremos destacar los diez mejores ejercicios que nos servirán para conseguir un mayor desarrollo del grupo muscular trabajado.

Es verdad que la mayoría de estos ejercicios suelen ser bastante eficaces a la hora de conseguir una buena hipertrofia muscular, pero también pueden resultar un tanto complicados por su desarrollo. Por ello recomendamos hacerlos siempre teniendo en cuenta nuestra capacidad de respuesta para adaptarlos a nuestra condición física.

Piernas

El primer ejercicio que vamos a destacar es un clásico, se trata de la sentadilla. Un ejercicio completo a la hora de trabajar las piernas, pero que puede ser muy costoso y complejo a la hora de llevarlo a cabo si no lo hacemos de la manera correcta. Es necesario que cuidemos al máximo el descenso, la profundidad del ejercicio y sobre todo la colocación de los pies para no desviar la tensión a las rodillas y también la postura de la espalda para no cargar toda la tensión en la parte lumbar.

Como segundo ejercicio completo también nos vamos a detener en las piernas, concretamente en el split que al igual que las sentadillas es un ejercicio que nos servirá para trabajar los músculos de las piernas en su totalidad. Es importante también cuidar la posición de los pies y de la espalda y saber mantener el equilibrio durante todo el ejercicio concentrando toda la tensión en las piernas.

Dorsal

Como tercera opción nos vamos a detener en otro ejercicio completo y muy efectivo a la hora de entrenar, se trata de las dominadas. Con este ejercicio trabajaremos la parte dorsal, los hombros y los bíceps. Es cierto que no todo el mundo es capad de elevar el peso de su cuerpo mediante la acción de los músculos, pero podemos hacerlo en máquina con asistencia para así conseguir poco a poco adquirir fuerza y lograr llevarlo a cabo por nosotros mismos.

Como cuarta opción vamos a detenernos en otro ejercicio muy eficaz a la hora de trabajar la espalda, estamos hablando del remo con polea. Este ejercicio puede parecer sencillo, pero tiene una técnica muy elaborada para incidir en la parte dorsal que queremos trabajar. Es necesario que mantengamos la espalda recta y que sea la zona dorsal la que arrastre la carga. De este modo lo que conseguiremos será trabajar la parte lateral y media de la espalda.

Abdominales

En cuanto a la parte abdominal destacaremos un ejercicio muy efectivo para trabajar todos los músculos que la componen. Se trata de la patada de rana o crunch abdominal. Con este ejercicio involucraremos a todas las partes que componen el abdomen y podemos variar su intensidad simplemente apoyando las manos en el suelo o soltándolas y que sea el abdomen el que aguante todo el empuje del ejercicio. Además, la velocidad de ejecución también tendrá un papel importante a la hora de conseguir mejores resultados.

Hombros

Como sexta opción nos vamos a detener en los hombros. Se trata de las conocidas elevaciones laterales, solo que las realizaremos recostados de manera lateral en un banco. De este modo el recorrido será mayor y por lo tanto la incidencia en el deltoides también lo será. Es necesario realizar correctamente el movimiento y para ello utilizaremos cargas adecuadas, pues no hay que olvidar que se trata de músculos pequeños que no podemos sobrecargar. Este ejercicio nos ayudará a aislar a la perfección el deltoides e incidir sobre él.

Tríceps

En séptimo lugar vamos a detenernos en el tríceps, concretamente destacaremos un ejercicio completo, el press francés. Es cierto que si no se hace correctamente podemos hacernos daño en las cabezas del tríceps, pero ejecutando bien el ejercicio nos ayudará a desarrollar a la perfección los tríceps, pues es un ejercicio que los aísla perfectamente y toda la tensión la aguantará el músculo.

Los fondos de tríceps los vamos a destacar como ejercicio completo en octava posición, ya que con ellos trabajaremos el tríceps de manera intensiva, ya que debemos elevar el peso del cuerpo como si de un peso muerto se tratara. Pero este ejercicio hace que intervengan otras partes del cuerpo como parte del pectoral, aunque los resultados serán muy buenos a la hora de conseguir una correcta hipertrofia.

Bíceps

En novena posición vamos a destacar el veintiuno para trabajar los bíceps. Se trata de un ejercicio intensivo que trabajará a la perfección los bíceps y los estimulará en todas sus posiciones y en su totalidad. Eso sí, es necesario llevar a los músculos al extremo, pero controlando los movimientos y evitando desviar la tensión a otras partes del cuerpo. Este ejercicio nos ayudará a conseguir unos bíceps de acero.

Zona lumbar

Para terminar vamos a destacar un ejercicio fundamental para la parte lumbar, se trata de las elevaciones lumbares. Este ejercicio nos ayudará a fortalecer esta zona y evitar hacernos daño en la misma. No es un ejercicio que tenga un efecto hipertrófico, sino que más bien servirá para fortalecer esta parte del cuerpo y así mantenerla libre de riesgos innecesarios al desviar tensión que se desarrolla al realizar los diferentes entrenamientos.

Imagen | DeSales University

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