A la hora de trabajar el pectoral existe un ejercicio que es la estrella entre todos, se trata de las flexiones de pectoral. Habitualmente en Vitónica las hemos recomendado para incluir en las rutinas de entrenamiento de pecho. Pero en esta ocasión queremos destacar diferentes variantes de las típicas flexiones que nos ayudarán a trabajar mucho mejor el pectoral. Además, es un ejercicio que podemos realizar en cualquier lugar, por lo que para estas vacaciones es una buena alternativa.
Las flexiones básicas se realizan simplemente con nuestro cuerpo apoyado al suelo por las palmas de las manos y las puntas de los pies. El cuerpo debe mantenerse recto durante todo el ejercicio y lo que debemos hacer el colocar las manos laterales y paralelas al pecho. Lo que haremos será elevar el cuerpo mediante la contracción del pecho, para luego bajar a la posición inicial lentamente y contrayendo al máximo la parte pectoral.
Las variaciones que vamos a presentar a continuación todas parten de la misma base, que es la que hemos explicado anteriormente, solamente que incluiremos posturas y movimientos diferentes que nos ayudarán a aplicar más intensidad en una partes que en otras de los pectorales.
Flexiones diamante
En primer lugar vamos a destacar las flexiones diamante. Para su realización la variación que vamos a incluir será colocar las manos formando una especie de diamante con los pulgares y los índices a la altura del centro del pecho. La ejecución de las flexiones será la misma, elevar el cuerpo y bajarlo mediante la acción de los pectorales y sin variar la postura de las manos. En este ejercicio además de trabajar la zona media del pecho incidiremos sobre los tríceps.
Flexiones en T
Las flexiones en T con rotación de tronco son otras en las que nos vamos a detener en esta ocasión. La posición de partida es la misma de las básicas. La variación que incluiremos se efectuará al elevar el cuerpo, ya que mientras lo estamos haciendo giraremos el tronco con el brazo estirado, mientras que el otro lo mantenemos apoyado en el suelo. Para elevar el brazo realizaremos un giro del tronco, con lo que trabajaremos la pared abdominal mientras hacemos lo propio con el pecho. Lo ideal es realizar el mismo movimiento con ambos lados del cuerpo para trabajar de la misma manera.
Flexiones Spiderman
Las spiderman son otras que podemos realizar. Para ello simplemente incluiremos una variación, que será la elevación lateral de una pierna y después la otra. La manera de hacerlo será doblando la rodilla y elevar la pierna de modo lateral como si fuésemos a tocar el codo del brazo con la rodilla. Este movimiento lo realizaremos al elevar el cuerpo, manteniendo la espalda recta y sin realizar giro. Con este ejercicio trabajaremos pecho y la parte lateral del tronco.
Flexiones pliométricas
También podemos realizar las conocidas como flexiones pliométricas, que consisten en realizar la contracción pectoral de manera habitual, solo que en este caso lo que haremos será propulsarnos con el pecho al llegar arriba del todo para dar un salto y abrir la posición de las manos, para realizar lo mismo y devolver las palmas de las manos a la posición inicial. Las pliométricas también se pueden hacer adelantando una mano y otra teniéndola más atrás y viceversa. De este modo trabajaremos los pectorales desde diferentes ángulos.
Flexiones con bosu
Podemos utilizar algunos aparatos para la ejecución de estos ejercicios como por ejemplo el bosu. Con este podemos realizar las pliométricas, solo que en este caso una mano la apoyaremos en el bosu y la otra en el suelo. Al elevarnos realizaremos un impulso con el pecho y cambiaremos la mano de lugar, es decir, la que estaba en el bosu irá al suelo y la del suelo al bosu. De este modo incidiremos mucho más en los pectorales, obteniendo mejores resultados.
Flexiones con TRX
El TRX puede ser otro aliado a la hora de variar las flexiones. Con este aparato lo que haremos será colocar los pies apoyados en las cintas de TRX, en vez del suelo. Comenzaremos con el cuerpo estirado y lo más cercanos al suelo para elevar el cuerpo mediante la acción pectoral, y una vez arriba lo que haremos será acercar las rodillas al pecho contrayendo el abdomen, para volver a la posición inicial y descender a la de inicio. Con este ejercicio trabajaremos el pecho y los músculos del core.
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