Como ya sabemos las dominadas son un ejercicio básico para conseguir una espalda fuerte y unos hombros y bíceps tonificados. Todo deportista con una musculatura desarrollada en el tren superior las incluye en sus rutinas de entrenamiento pues son una bomba para esta parte del cuerpo. Pero por norma general la manera de hacerlas es la convencional, por ello queremos recomendar otra forma de hacer dominadas, se trata de las dominadas negativas.
Con las dominadas lo que hacemos es estimular los músculos del tren superior para mejorar su estado y su tonificación. La realización de este ejercicio lo que nos ayuda es a conseguir unos músculos desarrollados e hipertrofiados, pero también podemos encaminar nuestro entrenamiento a la consecución de fuerza en esta parte para progresar en la realización de dominadas, y esto es lo que conseguiremos con las dominadas negativas, aumentar la fuerza en esta parte del cuerpo.
Para la realización de estas dominadas lo que haremos será colocar un banco debajo de nuestras piernas en la barra de las dominadas ya que para llevar a cabo este ejercicio es necesario que nos sirvamos del banco a la hora de elevar nuestro cuerpo, pues lo importante en este ejercicio es el descenso que es lo que nos hará aumentar la fuerza. Para ello nos agarraremos a la barra como si fuésemos a hacer una dominada normal y colocaremos los pies en el banco con el que nos propulsaremos sin hacer apenas fuerza hasta que alcancemos la barra con el pecho. Cuando estemos en esta posición lo que haremos será descender de forma lenta sin apoyar los pies en el banco, aguantando toda la tensión con los músculos.
Realizar este ejercicio requiere que frenemos la bajada lo máximo que podamos para alargarla en el tiempo. Es importante que poco a poco aumentemos el tiempo de descenso, mejorando los resultados de este ejercicio. Si podemos es importante que localicemos a un compañero que controle el tiempo de descenso, ya que debemos llegar a los treinta segundos por cada repetición. Entrenar con este ejercicio de dominadas nos obligará a realizar pocas repeticiones, ya que la intensidad de las mismas es alta. Por ello es importante que realicemos las que podamos hasta que cada una de ellas dure unos treinta segundos. Cuando consigamos esto llevaremos a cabo una repetición más. De este modo podremos realizar mucho mejor los ejercicios convencionales de dominadas.
Video | Youtube/ P4Pespanol
En Vitonica | Diferencias básicas entre hipertrofia y tonificación
En Vitonica | Ejercicio de espalda: dominadas
En Vitonica | Diferentes posibilidades de hacer dominadas