Las sentadillas son un ejercicio que la mayoría de nosotros suele incluir en sus rutinas de entrenamiento. A pesar de ser un habitual en todas las rutinas, y de ser una de las maneras más efectivas de conseguir un perfecto desarrollo muscular en las piernas, no todo el mundo las realiza de manera correcta. Existen muchas maneras de hacer las sentadillas, y las que más se suelen realizar son con peso libre o en multipower, algo que para la gente que está empezando puede ser todo un reto. Por ello en esta ocasión queremos mostrar algunas maneras más sencillas de hacer sentadillas para los principiantes.
La sentadilla es un ejercicio que involucra muchas partes de nuestra anatomía, ya que todo el tren inferior, y parte de la zona media del cuerpo se ven afectadas, por ello que sea tan importante una correcta ejecución. Por este motivo las personas que están empezando deben adaptarse a los movimientos y al desarrollo del ejercicio. En un principio lo que recomendamos es realizar las sentadillas con el propio cuerp hasta aprender en qué consiste el ejercicio y ganar algo de fuerza en las piernas.
Sentadillas con el propio cuerpo
Como primera opción proponemos la realización de la sentadilla con nuestro propio cuerpo, manteniendo el equilibrio y sin utilizar cargas ni ningún aparato. Es la manera más sencilla de comenzar a practicar. Como única ayuda, y para aprender mejor la postura podemos utilizar un bastón que colocaremos sobre los hombros como si de una barra con peso se tratara. De este modo lo que haremos será colocarnos de pie con los pies ligeramente separados y paralelos para simular que nos estamos sentando en una silla imaginaria y levantarnos una vez lleguemos abajo del todo.
A la hora de realizar este movimiento debemos tener presente la colocación de la espalda, que debe permanecer recta durante todo el ejercicio, y la cual desplazaremos un poco hacia adelante a medida que descendemos para así mantener el equilibrio. Otro punto a tener en cuenta es la alineación de las rodillas con las puntas de los pies, ya que al descender nunca debemos sobrepasarlas con las rodillas. Para conseguir esto lo que haremos será echar atrás el trasero para así incidir más en los músculos de las piernas y que no sean las rodillas las que aguanten toda la tensión.
Sentadilla con fitball
Otra manera de hacer la sentadilla para principiantes es apoyándonos en una fitball. Para ello utilizaremos la pelota de fitball que deslizaremos a lo largo de una pared. Esta bola nos servirá de apoyo para evitar movimientos en falso y poder de este modo hacernos daño sin darnos cuenta. Es la manera más sencilla y menos peligrosa de practicar este ejercicio, y por eso es muy recomendable para los que están empezando en esto.
Para ello lo que haremos será colocar la fitball en la pared y nuestra espalda sobre ella. Nos colocaremos de pie dando la espalda a la bola. En esta postura adelantaremos los pies hacia alante separando ambos pies ligeramente. De este modo lo que haremos será realizar un movimiento como si nos sentásemos sin despegar en ningún momento la espalda de la bola y haciendo que ésta se deslice pos la pared. Es importante que mantengamos la espalda recta y que coloquemos los pies de tal modo que las rodillas al doblarse al bajar no sobrepasen la punta de los pies.
Para la realización de ambos ejercicios es necesario que llevemos a cabo las repeticiones que podamos, ya que poco a poco iremos ganando fuerza para hacerlas con peso cuando ya hayamos conseguido la destreza y el dominio necesarios.
Imagen |nattydreaddd Video 1 | Youtube/ ferrignocoreo4 Video 2 | Youtube/ trainido