Las piernas son una de las partes que más nos cuesta trabajar a la hora de entrenar, ya que la mayoría de nosotros las solemos dejar de lado en las rutinas de entrenamiento, y si una semana no podemos ir todos los días al gimnasio las vamos dejando aparcadas sin apenas darnos cuenta. Pero cuando las entrenamos solemos tocar una serie de músculos principales de las mismas con los distintos ejercicios que llevamos a cabo. Dentro de los músculos que trabajamos y las zonas que entrenamos existen algunas que dejamos en un segundo plano, como sucede con la cara externa de los muslos. Por ello queremos destacar algunas maneras de trabajarlas de manera sencilla.
Las piernas están formadas por grupos musculares muy grandes y fuertes, ya que son una de las partes del cuerpo que más tensión soporta a lo largo de la jornada, ya que ellas están presentes en todos los desplazamientos y en casi todas las acciones que realizamos cuando estamos de pie. Por ello es importante que tengamos especial cuidado a la hora de trabajar esta parte del cuerpo, ya que las piernas deben mantener, al igual que el resto del cuerpo, una correlación entre todos los músculos que las forman, es decir, si unos los desarrollamos todos deben seguir el mismo desarrollo, y por ello la cara externa de los muslos debe estar en plenas condiciones.
Pero la cosa no solo se queda ahí, sino que además es importante que a la hora de trabajar cualquier parte del cuerpo la sorprendamos con diferentes maneras de entrenar y diferentes formas de trabajar. Variar los ejercicios/, así como las repeticiones o la orientación de los ejercicios es fundamental si queremos conseguir un perfecto desarrollo de la zona trabajada. Por ello debemos incluir en nuestras rutinas de entrenamiento ejercicios que toquen partes que no son tan habituales como la zona externa de los músculos, que es lo que vamos a ver a continuación.
Contractora
Como primer ejercicio vamos a proponer un sencillo y clásico que se realizará en maquina contractora. Esta máquina la hemos utilizado en infinidad de ocasiones para entrenar los abductores, solo que en esta ocasión la carga se empujará de manera diferente, es decir, de dentro hacia fuera para así incidir en la cara externa de los muslos. Para el desarrollo de este ejercicio es necesario que tengamos a nuestro alcance una contractora en la que nos colocaremos sentados en el respaldo destinado a tal efecto, previa acomodación de todos los apliques de la máquina que debemos regular a nuestra altura. Lo importante cuando utilicemos esta máquina es comenzar con las piernas juntas desde el centro para, mediante el trabajo de los músculos que conforman la cara externa de los muslos separaremos los dos brazos de la máquina elevando así la carga seleccionada.
Este ejercicio estará totalmente guiado por una máquina que será la que nos ayudará en todo momento a conseguir los objetivos que nos hemos planteado. Una cosa a tener en cuenta en todo momento es que debemos realizar el ejercicio de manera lenta y concentrando todo el empuje en la cara externa del muslo para así conseguir que sea esta zona la que trabaje. Por ello es necesario que no nos sobrepasemos con la carga, ya que es importante que completemos todo el recorrido y abramos las piernas lo máximo que podamos, manteniendo un poco la fuerza cuando llegamos a abrir del todo, para así incidir lo máximo en los músculos trabajados. Este ejercicio es uno de los más sencillos que nos servirá para comenzar a trabajar esta zona.
Elevaciones laterales en polea
Como otra alternativa para entrenar esta zona de las piernas vamos a proponer la realización de elevaciones laterales en polea. Para ello necesitaremos una polea colocada en una columna. La polea la situaremos baja para que quede a la altura de nuestro tobillo, que amarraremos a la polea con la ayuda de una tobillera. Una vez amarrado el tobillo y seleccionada la carga nos colocaremos de manera lateral a la polea con la pierna que vamos a trabajar hacia fuera, ya que realizaremos un movimiento que nos obligará a elevar la pierna de manera lateral.
La forma de realizar el ejercicio será de pie, con la espalda recta y mirando al frente, colocados de manera lateral a la polea, y manteniendo el equilibrio, lo que haremos será elevar la pierna que tiene atada la polea de manera lateral, elevando la carga con la cara externa del muslo. La altura a la que elevaremos la pierna será pequeña, ya que debemos parar en cuanto notemos que la cara externa del muslo está trabajando y se nota la tensión en la zona. Es importante que concentremos al máximo en esta zona para así incidir directamente en ella. Se trata de un ejercicio más elaborado y complicado que el anterior, ya que el movimiento es más libre y no está guiado por una máquina. Por ello es necesario que tengamos un buen control sobre nuestro cuerpo, y sepamos hasta donde podemos llegar.
Imagen | Musclecoop
Video 1 | Youtube/ Fitbuk
Video 2 | Youtube/Trainido
