Se que la mayor parte de la gente que hace ejercicio es o para perder peso o para mantenerse, pero también hay gente que por su metabolismo o necesidades deportivas necesita subir de peso. Para ellos se deja a un lado (no del todo) el entrenamiento cardiovascular y se hace más énfasis en el entrenamiento de de fuerza.
Ese aumento de peso se hace a base de crecimiento muscular. Está demostrado que los aumentos más rápidos de tamaño muscular se consiguen con pesos que permiten hacer series de nos más de 6-10 repeticiones, es decir, en la última repetición de la serie tiene que costarnos, y mucho.
Este tipo de entrenamiento tiene algo de contra y es la adaptacióna estos pesos. Si un chico flaco llega nuevo al gimnasio y quiere aumentar de peso no podemos ponerlo a coger tanto peso de principio, acabaría lesionándose o fatigándose demasiado. Por eso al inicio en los principiantes en este plan de aumento de peso se requiere un periodo de adaptación con menos intensidades.
Como hemos dicho la intensidad para ganar más volumen y por tanto más peso es hacer series con no más de 6-10 repeticiones, si logramos hacer 12 o más también ganaremos volumen, pero menos al estar trabajando más la fuerza-resistencia.
Otro aspecto a tener en cuenta es hacer ejercicios que trabajen los grandes grupos musculares, ya que serán ellos los que realmente nos harán ganar el peso. Press de banca, sentadillas o press de hombros serán los ejercicios estrella que trabajen gran parte de la musculatura, ya que recordemos que además de los músculos específicos, al trabajar grandes masas musculares se ponen en marcha músculos adyacentes estabilizadores a agonistas.
La nutrición es igual o más importante, por mucho que trabajes los músculos si no le das materia para crecer no sirve de nada. Hay que asegurar curbrir las necesidades diarias, para ello se puede plantear hacer 4-5 comidas al día y asegurar el aporte adecuado de proteínas, que será lo que haga aumentar al músculo de tamaño.
Y sobre todo paciencia, al igual que no podemos perder 5 kilos en 1 día tampoco podemos aumentarlos. Con un plan de ejercicio de fuerza 3-4 días a la semana y la adecuada alimentación se pueden llegar a aumentar medio kilo por semana.
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