El entrenamiento que necesitas si pasas todo el día de pie

Yo soy una de esas personas que trabajan todo el día sentado, más de ocho horas en mi mesa de humilde informático, y eso, por supuesto, no es bueno para la salud, pero hay investigaciones que demuestran que trabajar de pie todo el día también conlleva muchos problemas, así que vamos a daros el entrenamiento que necesitas si pasas todo el día de pie.

Estar de pie más de cinco horas al día contribuye a una fatiga muscular significativa y prolongada en las extremidades inferiores, aumentando el riesgo de dolor de espalda y trastornos musculoesqueléticos a largo plazo, así que con este pequeño entrenamiento te asegurarás prevenir este tipo de dolencias.

Trabajar de pie

Curiosamente, algunas investigaciones han descubierto que casi la mitad de los trabajadores de todo el mundo pasan más de tres cuartas partes de su día laboral de pie y, por tanto, sufren de calambres en las piernas y dolor de espalda.

Realizar unos estiramientos regulares, incorporar descansos específicos, alternar el trabajo sentado y de pie o cambiar la postura en la que se esta puede ser muy beneficioso para activar el flujo sanguíneo y solventar problemas derivados de trabajar de pie.

Pero, además de estas pequeñas recomendaciones periódicas que puedes hacer en tu puesto de trabajo, realizar un fortalecimiento muscular específico de las zonas que más problemas pueden dar puede ayudarte a prevenir problemas derivados de una excesiva fatiga muscular por estar tantas horas de pie.

Estudios al respecto

Según apunta María-Gabriela García, autora del estudio y candidata doctoral del departamento de ciencias y tecnologías de la salud de ETH Zurich, en Suiza, casi la mitad de los trabajadores de todo el mundo pasan más de tres cuartas partes de su día laboral de pie y, por tanto, sufren de calambres en las piernas y dolor de espalda.

Unos ejercicios de estiramiento regulares y quizá incorporar descansos específicos, la rotación del trabajo o el uso de actividades más dinámicas, podrían aliviar los efectos de la fatiga a largo plazo- señaló García

Otro experto, como Kermit Davis, director del programa de postgrado en higiene ambiental y de la salud de la Universidad de Cincinnati, se mostró de acuerdo con la necesidad de descansos y cambios de postura frecuentes:

Básicamente, al cuerpo no le gusta tener la misma postura o llevar la misma carga de forma continua, así que el cambio siempre es bueno- añadió Davis

El experto sugiere, que en estos casos, una de implementaciones más sencillas para aplacar o minimizar el problema es hacer descansos frecuentes en la rutina laboral cada 30 minutos. Acciones tan cotidianas como moverse para entregar documentos, desplazarse a fotocopiar algo o usar el baño, pueden sugerir pequeños descansos regulares que no socavan la productividad del trabajador.

Del mismo modo, añade, que en el caso de trabajadores que trabajen de pie pero que dispongan de mostrador o mesa alta de trabajo con pantalla, también es importante que éstas estén a la altura y distancia adecuada.
Las medidas generales para estos casos concretos suelen ser de una altura de mesa o mostrador al codo y una distancia aproximada a la pantalla de entre 50-70 cm.

Rutina de fortalecimiento muscular

Si ya acudes al gimnasio y realizas ejercicios de alta intensidad en la zona de pesas seguro que ya tienes una calidad muscular suficiente para prevenir dolencias musculares por estar muchas horas de pie trabajando, aunque nadie está libre de sufrir dichos problemas.

Ejercicios como peso muerto, sentadillas, buenos días o zancadas va a hacer que fortalezcas toda la zona que más sufre a la hora de estar de pie, como es el tren inferior y la zona baja o lumbar de la espalda.

No debes olvidar incluir estos ejercicios en tu entrenamiento de pesas, así que os vamos a dar una pequeña rutina para, bien incluirla dentro de tu rutina de pesas o, bien para realizarla explícitamente un par de días a la semana y fortalecer dicha zona:

Es importante utilizar una carga alta, si bien no es necesario llegar al fallo muscular sí que debe rondarlo y así meter una buena intensidad en el entrenamiento, haciendo que sea de calidad. También es muy importante realizarlo con una técnica muy pulcra y una cadencia controlada en todo momento para no provocar dolencias en la zona lumbar.

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En Vitónica | ¿Muchas horas sentado? Tres ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Fuentes bibliográficas y estudios consultados:
1.- Human Factors | Long-Term Muscle Fatigue After Standing Work |Long-Term Muscle Fatigue After Standing Work Maria-Gabriela Garcia, Thomas Läubli, Bernard J. Martin | Jun 2015
2.- Human Factors | Long-Lasting Changes in Muscle Twitch Force During Simulated Work While Standing or Walking | Long-Lasting Changes in Muscle Twitch Force During Simulated Work While Standing or Walking Maria-Gabriela Garcia, Rudolf Wall, Benjamin Steinhilber, Thomas Läubli, Bernard J. Martin | Sep 2016
3.- ncbi |Mucho tiempo de pie en el trabajo y la hospitalización debido a las venas varicosas: un estudio prospectivo de 12 años de la población danesa | F Tuchsen , H Hannerz , H Burr , y N Krause | dec 2005
4.- ncbi | De pie en el trabajo y la progresión de la aterosclerosis carotídea | Departamento de Epidemiología, Escuela de Salud Pública de la Universidad de California | Jun 2000