Entrenamiento de fuerza: duración, programas, dieta y conclusiones (II)

Desde Vitónica ya os hemos hablado sobre el entrenamiento de fuerza en una primera parte titulada Entrenamiento de fuerza: tipos y claves (I). En ella os explicábamos principalmente la finalidad de entrenar fuerza, qué tipos de fuerza existen y cuáles son las claves de una buena rutina de fuerza.

Hoy vamos a ampliar nuestros conocimientos en lo que al entrenamiento de fuerza se refiere explicando diferentes puntos e intentando detallar algunas características más sobre este tipo de entrenamiento.

¿Cuánto debe durar una etapa de fuerza?

Dependiendo de nuestro objetivo, las etapas de fuerza pueden durar más o menos tiempo, pero lo recomendable es realizarlas durante un mínimo de doce semanas para notar realmente una ganancia de fuerza notoria.

En el ámbito de la musculación y concretamente en el entrenamiento de la fuerza, no debemos tener prisa en conseguir lograr nuestro objetivo, una de las bases principales es la paciencia. Tenemos que entender que esto es una maratón, no un sprint. Lo importante es llegar lo más lejos posible, no lo más rápido posible.

Frecuencia del entrenamiento

En función del tipo de persona que seamos, nuestro estado de forma, capacidad de adaptación al entrenamiento, estilo de vida y distintos factores más, podremos incrementar más o menos nuestra frecuencia de entrenamiento.

Si una rutina de fuerza está bien planificada, podríamos entrenar los siete días de la semana si quisiéramos.

Programas de fuerza más frecuentes

Existen muchos tipos de programas de fuerza, en vitónica os explicaremos con detalle cada uno de ellos, ahora de momento os los enumeramos. Los más comunes son los siguientes:

• Método 5x5: es uno de los tipos de rutina de fuerza más típicos, se basa en un esquema de 5 series de 5 repeticiones, generalmente compuesto por tres únicos ejercicios. Los programas más destacados son los de Rippetoe, Madcow y Bill Star, entre otros.

• Método 5/3/1: fue inventado por Jim Wendler, basado principalmente en press de banca, sentadillas, peso muerto y press militar de pie. Cada ciclo suele durar cuatro semanas.

• Método Westside Barbell: también conocido como método conjugado. Suele utilizarse para mejorar fuerza en los tres levantamientos de competición (sentadilla, peso muerto y press de banca)

Los tres programas de fuerza nos harán progresar mucho y desarrollar fuerza, pero si somos novatos o vamos a comenzar a entrenar fuerza, mi recomendación sería la de comenzar por el método 5x5. Es el más básico en lo que a planificación de fuerza se refiere y seguir una progresión es bastante sencillo.

Dieta a seguir

Cuando entrenamos fuerza, la dieta más indicada a seguir sería normocalórica o en su defecto hipercalórica (no muy elevada en calorías). No obstante, aunque lo idóneo es comer bien en épocas de ganancia de fuerza, si tenemos un objetivo estético y nos encontramos en fase de definición, elegir una rutina de fuerza nos ayudará entre otras cosas a mantener la mayor masa magra posible.

Y si os preguntáis si es posible progresar en fuerza teniendo una dieta hipocalórica, la respuestas es sí. Si la rutina de fuerza está bien planificada, podremos aumentar nuestra fuerza en fase de definición muscular, lo que nos hará aumentar nuestros pesos máximos y comenzar una futura etapa de hipertrofia con mayor éxito.

Conclusiones finales

Para realizar una buena rutina de fuerza, debemos estar bien preparados mentalmente para poder aguantar los entrenamientos con cargas altas y sobre todo ser pacientes. Aunque muchos días veamos que somos capaces de mover más peso del que tenemos anotado en nuestro programa, debemos ser conservadores.

Si intentamos ir más deprisa de lo que indica nuestro programa, probablemente lo que consigamos sea estancarnos antes de lo esperado y si tenemos mala suerte incluso podemos lesionarnos. No dejéis de entrenar fuerza, pero siempre, con cabeza.

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Imagen | Wikimedia Commons, Alan Cleaver