Hay dos maneras de provocarnos una lesión cuando vamos al gym: haciendo ejercicios muy intensos y con mala técnica o haciendo ejercicios de intensidad moderada pero repetitivos. Mientras que los primeros pueden provocar fracturas, roturas y desgarros, los segundos propician las tendinitis, compresiones nerviosas o fracturas por estrés.
Con unas pautas generales y sencillas de recordar podemos evitar este tipo de lesiones cuando vamos al gimnasio, sólo tenemos que estar atentos cuando realicemos los ejercicios y seguir los siguientes consejos:
Evitar hiperextensión e hiperflexión de todas las articulaciones en general y de las rodillas y zona lumbar en especial. Por ejemplo en el ejercicio de sentadillas las rodillas no deben de sobrepasar los 90º y en el press de banca los codos tampoco, al igual que en la fase positiva no debemos extender hasta los 180º.
Cuidado con el cuello: los movimientos rápidos e incontrolados suelen dar problemas de tipo nervioso en la zona cervical. Debemos evitar realizar rotaciones completas de cuello, o ejercicios que supongan mucho esfuerzo y donde la cabeza no esté apoyada.
La zona lumbar no debe de estar curvada en exceso cuando realicemos algún esfuerzo. Al realizar abdominales, estos actúan hasta una subida de unos 30º, a partir de aqui la zona lumbar sufre más y el músculo que actúa es sobre todo el psoas iliaco, por eso es importante tener siempre la zona lumbar apoyada en el suelo. Al igual, cuando realizamos ejercicios de lumbares, no es aconsejable sobrepasar la línea media del cuerpo, es decir, no forzar la extensión.
Los ejercicios que conlleven rotaciones de rodilla deben de estar muy controlados, bien realizándolos con poco peso o con ayuda externa. En los movimientos con rotaciones de rodilla, y más si se suma una flexión, los meniscos y ligamentos sufren mucho, por eso un exceso de repeticiones o intensidad conllevará lesión.
Evitar la maniobra de Valsalva al contener la respiración cuando hacemos el esfuerzo. Esto aumenta muchísimo la presión intraabdominal e intratorácica provocando un aumento de la tensión arterial, lo cual no es nada recomandable.
Y como no, nunca olvides consultar a tu monitor para que te explique bien cómo hacer los ejercicios y para que adapte la carga a tus posibilidades.
En Vitónica | Prevención de lesiones en ejercicios de musculación