Desde que me interesé por el mundo del fitness y las pesas, no habrá ni un sólo día que, bien viendo como entrenan las chicas de mi gimnasio o bien leyendo algún comentario de la parte femenina de nuestra comunidad Vitónica, veo e intuyo que se existen diferencias en una rutina de pesas para chicas.
Este post va en parte para aclarar esta pregunta tan trascendental: ¿existen diferencias de una rutina de pesas para chicas?, que seguramente si nos paramos a pensarla detenidamente y aplicamos la lógica nos vendrá la solución rápidamente a nuestra cabeza, pero si nos fijamos en el día a día puede que nunca demos con la solución.
La respuesta a la pregunta
Antes de explayarnos, tal y como nos gusta, vamos a responder rápidamente a esta pregunta: NO, no existen diferencias de una rutina de pesas para chicas, si bien puede que la rutina se diseñe con algunos ejercicios que en las rutinas de pesas no son tan comunes.
Básicamente NO existen diferencias, porque las fibras musculares no dependen del sexo, es decir, una fibra muscular va a hipertrofiar de igual manera en un cuerpo de mujer que en un cuerpo de hombre, aunque no el tamaño final que consiga sí que no va a ser el mismo, principalmente por la testosterona masculina.
Entonces ¿por qué las mujeres de mi gimnasio entrenan diferente?
Esta pregunta tiene su base en el objetivo principal que buscan las mujeres en los gimnasios, ya que básicamente lo que ellas buscan es tonificar el cuerpo sin ganar volumen, y debido a un mito que mucha gente sigue creyendo a pies juntillas incluso muchos monitores de los gimnasios: para definir hay que hacer más series y repes con menos pesos (falso).
Seguramente si coges la hoja de una rutina de pesas de una chica siempre ves superseries y series de largas repeticiones, hasta 20 o 30 repeticiones en algunas series. Si bien las superseries es un ejercicio muy indicado para tonificar y quemar grasa, este debería de realizarse cuando se tienen un buen nivel y una técnica depurada, no simplemente por ser mujer. Pero lo de hacer tantas repeticiones no sirve de mucho.
Lo que hay que tener claro es que para tonificar un músculo debes seguir el mismo principio que para hipertrofiar, es decir, entrenarlo a una buena intensidad con pesos que te cueste realizar las series marcadas. No creas que por hacer 20 repeticiones con 10 kilos en prensa, vas a quemar más grasa y sólo vas a tonificar, eso es erróneo.
Cómo debe ser un entreno de tonificación/definición
Esto lo hemos hablado muchas veces, y es que tonificar, o lo que las mujeres entienden por tonificar, quiere decir definir, es decir, quitar la grasa sobrante y que el músculo que hay no esté flácido. Y eso se consigue con intensidad, cargas alta que te permitan hacer entre 8 y 12 repeticiones por cada serie y también con el concepto de fallo muscular.
No por ser mujer debes de realizar el ejercicio sin intensidad, sin que notes tensión en tus músculo y te cueste realizar, si aplicas esa intensidad tu cuerpo no va a tonificar (hipertrofiar), simplemente estarás en mejor forma que si no haces nada, y sí que el ejercicio será algo más aeróbico que cargando como debes cargar.
Así que las rutinas que ves en las páginas de Vitónica son unisex, ya que nunca verás que pongamos pesos, puesto que cada uno debe mover el peso que necesite, bien sea mujer, hombre, gordo, delgado, musculoso, rubio, moreno, alto o guapo. Debes ajustar la carga a la intensidad máxima que puedas soportar para realizar las series y repeticiones que se indican en ella.
Ejercicios específicos de tren inferior
Existen algunos ejercicios de tren inferior que las mujeres ponen un especial hincapié en realizarlos, puesto que al igual que a los hombres nos gustan ciertos músculos más trabajados y vistosos como el sixpack, un amplio pectoral o unos brazos rocosos, las mujeres también lo tienen: un glúteo duro y firme.
Estos ejercicios no se suelen ver tan a menudo en las rutinas que marcamos, como son ejercicios de glúteos y abductores específicos, pero estos grupos musculares también se trabajan con sentadillas, zancadas frontales, laterales y diagonales, prensa profunda, etc.
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