Fortalecer los músculos del core puede ser de gran ayuda si sufres de dolores de espalda a causa de una mala postura corporal o simplemente, debido a un desequilibrio entre músculos de la zona media del cuerpo. Por eso hoy te proponemos trabajar el core realizando la tabla invertida, conocida por su nombre en inglés “reverse plank”.
Con este ejercicio isométrico podemos fortalecer los músculos del abdomen así como los lumbares, aunque de manera secundaria se solicitan isquiotibiales, glúteos y tríceps al ejecutar la tabla invertida, un ejercicio sencillo pero intenso para el core.
Para ejecutar la tabla invertida debemos sentarnos con las piernas extendidas delante nuestro y los brazos apoyados por las manos detrás de la espalda en el suelo, mientras los dedos miran hacia adentro o hacia las caderas. Desde esta posición debemos inspirar y empujar hacia arriba para despegar del suelo caderas y piernas mientras extendemos los brazos. Así, formamos una tabla con el cuerpo, manteniendo una línea recta desde los hombros a los talones.
Una vez formada la tabla debemos espirar pero mantener la contracción de los músculos para no perder la posición de tabla que adopta el cuerpo. Conservamos la posición unos 20 a 30 segundos y descendemos a la posición de partida.
Dado que este ejercicio requiere de fuerza previa en los músculos de la zona media del cuerpo, puede resultar muy intenso al principio, para ello, podemos comenzar ejecutando la tabla invertida apoyando los antebrazos.
Y para agregar intensidad podemos incorporar inestabilidad al colocar los pies sobre un fitball o bien, podemos despegar de manera alternada las piernas del suelo mientras conservamos la posición de tabla.
A tener en cuenta: es un ejercicio muy efectivo pero intenso en el cual no debemos aflojar los glúteos ni descender las caderas si queremos trabajar todos los músculos antes nombrados.
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