Continuamos con nuestra guía de ejercicios abdominales que tiene por finalidad dar a conocer la correcta técnica de ejecución de diferentes ejercicios abdominales para volver más efectivo el entrenamiento. Hoy describiremos un movimiento llamado elevaciones de rodillas en paralelas.
Descripción del ejercicio
Para comenzar el movimiento debemos colocarnos de espaldas sobre la máquina y apoyar los antebrazos y codos sobre los cojines de la misma, asiéndonos con las manos y la espalda apoyada por completo sobre el respaldar, despegamos los pies del suelo y flexionamos las rodillas a 90 grados para comenzar el ejercicio.
Desde esta posición inspiramos y después elevamos las rodillas en dirección al pecho curvando levemente la columna para contraer la banda abdominal. Espiramos y regresamos lentamente a la posición inicial sin descender completamente los pies al suelo.
Sugerencias y datos útiles
Este ejercicio requiere de cierta fuerza previa en el abdomen para poder realizarse con efectividad.
El tronco no debe estar inclinado hacia adelante, sino que puede curvarse levemente la columna al elevar las rodillas por la contracción del abdomen.
Las elevaciones de rodillas en paralelas solicitan el trabajo de los flexores de la cadera, sobre todo el psoas iliaco, pero también se trabajan los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen y oblicuos.
El movimiento requiere de la participación principal de la porción inferior del recto del abdomen.
Se pueden realizar 2 a 3 series de entre 12 y 15 ejercicios cada una.
El movimiento puede ejecutarse a mayor intensidad con piernas extendidas, pero requiere de una gran flexibilidad de los flexores de caderas e isquiotibiales.
Las rodillas nunca deben tomar impulso ni pasar el ángulo de 90 grados respecto al tronco, de lo contrario, podemos despegar columna lumbar del respaldo y dañar dicha zona del cuerpo.
Video | Infosportfactor
Imagen | Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier