Hoy en nuestra guía de ejercicios abdominales vamos a describir un ejercicio, variante del clásico crunch o encogimiento abdominal que se realiza en el suelo, sobre una colchoneta, en este caso describiremos un movimiento llamado crunch abdominal sobre fitball o pelota suiza.
Descripción del ejercicio
Para comenzar el movimiento necesitamos un fitball o pelota suiza, sobre la cual debemos apoyar nuestra espalda. Con los pies apoyados en el piso, las rodillas flexionadas a 90 grados y las manos detrás y a los lados de la cabeza, iniciamos el ejercicio.
Desde atrás, con la espalda casi en su totalidad apoyada sobre el fitball excepto la cabeza y columna dorsal que deben estar levemente despegadas del objeto, inspiramos y mientras exhalamos el aire iniciamos el encogimiento abdominal para elevar el torso mediante la contracción de los músculos de la zona media del cuerpo.
Regresamos lentamente a la posición inicial y repetimos tantas veces como necesitemos para completar la serie de ejercicios que nos han indicado.
Sugerencias y datos útiles
Este movimiento suma al trabajo de los músculos abdominales dado por el propio crunch o encogimiento abdominal un extra de intensidad debido al apoyo inestable como es la pelota suiza.
Se pueden realizar series de entre 20 y 30 repeticiones para obtener mejores resultados.
Entre la barbilla y el pecho debe existir un espacio permanente durante el ejercicio que podría ser del tamaño de un puño.
No debemos tirar del cuello ni esforzarnos con éste para elevar el tronco, sino que el trabajo debe estar dado por el abdomen.
Siempre debemos elevar el tronco hasta que sólo quede apoyado nuestro cuerpo en el fitball o pelota suiza en la zona lumbar de la columna.
Con este ejercicio sobre fitball trabajaremos principalmente el recto mayor del abdomen, el oblicuo mayor y en menor medida, el tensor de la fascia lata.
Imagen | Wikimedia
Video | Ejercicium
