Hoy en nuestra guía de ejercicios abdominales desarrollamos un movimiento muy habitual en gimnasios y centros de fitness para trabajar la zona media del cuerpo, se trata de elevaciones de piernas en suspensión en barra fija, que a continuación describimos para realizar una buena ejecución y obtener resultados seguros.
Descripción del ejercicio
Debemos sujetarnos con las manos de una barra fija, pudiendo tratarse de la barra de dominadas, con los pies despegados del suelo, el cuerpo en suspensión y las rodillas levemente flexionadas, juntamos las piernas e inspiramos para comenzar el ejercicio.
Mientras espiramos contraemos el abdomen y elevamos las rodillas de manera de intentar acercarlas al esternón, pudiendo curvar cuidadosamente la columna durante el movimiento.
Lentamente descendemos las rodillas hasta llegar a la posición inicial y sin tocar el suelo con los pies repetimos el movimiento tantas veces como sea necesario.
Sugerencias y datos útiles
Para localizar el trabajo en el abdomen, no debemos dejar caer las piernas durante el descenso de las mismas ni tampoco debemos apoyar los pies en el piso, sino que los músculos deben permanecer contraídos durante todo el movimiento.
Es un ejercicio de autocarga, por lo tanto, la intensidad es elevada, pero se pueden realizar 2 a 3 series de entre 12 y 15 repeticiones cada una.
La porción superior del cuerpo debe permanecer lo más quieta posible, y sólo las piernas deben elevarse por la flexión de las rodillas debido a la contracción del abdomen.
La elevación de piernas en suspensión trabaja los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen y oblicuos. En menor medida se solicita el recto anterior y de igual manera interviene el psoas ilíaco y el tensor de la fascia lata durante la elevación de las piernas.
Para concentrar el esfuerzo en los oblicuos más que en el recto mayor del abdomen, se pueden elevar las piernas inclinadas hacia la izquierda y derecha del cuerpo de manera alternada.
Video | Trainido
Imagen | Libro: "Guía de los Movimientos de Musculación" por Frederic Delavier.