La guía definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influirán

Hay muchos aspectos que debemos tener en cuenta a la hora de ganar masa muscular, aspectos que tienen que ver con el entrenamiento sobre todo, pero también con la alimentación y el descanso.

Sobre este tema se han escrito páginas y páginas pero nosotros queremos que toda esa información se sintetice en un solo artículo que puedas consultar cuando tengas alguna duda al respecto.

De esta manera, este artículo servirá como una guía que te explica las claves principales que necesitas saber y tener en cuenta para ganar masa muscular.

Claves relacionadas con el entrenamiento

¿Cuántos días entrenar a la semana?

Lo primero que debes preguntarte es cuántos días puedes entrenar a la semana o dicho de otra forma, cuántos días deseas invertir a la semana para ir a entrenar el gimnasio.

Esto es más importante que elegir una rutina puesto que en base a esto podremos elegir la rutina que mejor se adapta a tu disponibilidad.

Es mejor realizar una rutina de cuatro días y cumplirla que pretender hacer una de cinco y que constantemente te dejes un día sin hacer.

¿Qué rutina debo hacer?

Una vez has decidido cuantos días vas a poder entrenar a la semana, estás en posición de elegir una rutina de entrenamiento en el gimnasio que se adapte a esta disponibilidad. A continuación te dejo las siguientes opciones:

• Si entrenas tres días puedes optar por una rutina fullbody o por una rutina híbrida de fullbody y torso-pierna.
• Si entrenas cuatro días lo ideal puede ser una torso-pierna aunque puedes modificarla y darle más énfasis al torso eliminando un día de pierna o viceversa.
• Si entrenas cinco días el esquema de la PHAT de Layne Norton funciona muy bien o incluso podrías combinar una torso-pierna los dos primeros días de entrenamiento y un esquema más cercano a las weider los otros tres (pectoral y tríceps, espalda y bíceps y pierna).
• Si entrenas seis días una weider de frecuencia 2 puede ser lo ideal o incluso una push-pull-legs.

¿Qué frecuencia de entrenamiento debe recibir cada grupo muscular?

Ya con la recomendación de las rutinas anteriores estamos dando por hecho que vas a entrenar con una frecuencia 2, es decir, cada semana entrenarás cada grupo muscular dos veces.

La evidencia científica nos dice que la frecuencia 2 es la más óptima cuando deseamos ganar masa muscular ya que nos permite un buen equilibrio entre rendimiento y recuperación entre sesiones.

Esto no quiere decir que la frecuencia 1 o 3 sean malas opciones, de hecho, podemos mejorar con ellas. Simplemente decimos que la evidencia científica apunta a la frecuencia 2 como mejor opción cuando no tenemos más información sobre lo que nos va a funcionar mejor.

¿Cuántas series por grupo muscular debo hacer a la semana?

Ya he hablado anteriormente sobre el concepto de series semanales en este mismo medio aunque actualmente prefiero hablar del concepto de stress index o índice de estrés (del cual también he hablado).

No obstante hay que admitir que para una persona que está empezando y que desea tener una guía para ganar masa muscular sencilla e intuitiva, hablar de series semanales es lo más fácil.

Iré al grano: trata de realizar entre 12 y 22 series a la semana por cada grupo muscular.

Dado que vamos a entrenar en frecuencia 2 lo ideal es repartir esas series de forma más o menos equitativa en cada sesión de entrenamiento.

¿Cuántas repeticiones tengo que hacer en cada ejercicio?

La evidencia científica actual nos dice que el rango óptimo abarca desde las 6 hasta las 20 repeticiones. Esto no quiere decir que la hipertrofia no pueda tener lugar con menos o más repeticiones pero sí que es más complicado ya que por debajo de 6 repeticiones es complicado acumular mucho volumen de entrenamiento y por encima de 20 es más probable que la fatiga llegue a través de nuestro sistema cardiovascular y no tanto por el músculo que tratamos de trabajar.

Una buena idea que funciona bien es moverse hacia las 6 repeticiones en los ejercicios básicos multiarticulares y hacia las 20 en los más analíticos.

¿Cuánto debo descansar entre series?

La norma general es que descansemos lo que necesitemos para rendir con garantías en la siguiente serie (sin negar que la fatiga llegará tarde o temprano). Esto en la práctica se traduce en descansos de, al menos, unos dos minutos.

Esto no lo decimos por decir ya que acortar los descansos buscando una mayor sensación de congestión lo único que provoca es que nuestro rendimiento caiga en picado en las series posteriores y por lo tanto el estímulo.

Como guía general, procura descansar más en los ejercicios más demandantes y en aquellos en los que realices series cortas de repeticiones.

¿Qué cadencia debo usar a la hora de ejecutar los ejercicios?

A la hora de ejecutar un ejercicio tenemos dos fases diferenciadas: la excéntrica y la concéntrica. Dependiendo del ejercicio se empieza antes con una u otra.

Un ejemplo: cuando realizamos una sentadilla, la bajada sería la excéntrica y la subida la concéntrica. Durante la excéntrica debemos bajar con control y durante la concéntrica a la máxima velocidad intencional, independientemente de la carga. Esto último no quiere decir que se justifique una pérdida de control de la carga a costa de una mayor velocidad.

En la práctica la excéntrica debe durar entre 2 y 3 segundos aproximadamente y la concéntrica lo necesario siempre y cuando sea a máxima velocidad. Ten en cuenta que una concéntrica en la última repetición de una serie llevada a las puertas del fallo puede durar más de tres o cuatro segundos.

Claves relacionadas con la alimentación

¿Cuántas calorías tengo que comer si quiero ganar masa muscular?

No existe una cantidad determinada sino más bien estimaciones. Lo vamos a ver desde dos perspectivas, porcentajes y cantidades precisas:

1. Para buscar un aumento de la masa muscular necesitamos un superávit calórico (al menos es la forma más fácil y "rápida"). Este superávit debe oscilar entre el 10 y el 20% de las calorías que comemos habitualmente para mantener simplemente nuestro peso. Los más avanzados deben moverse más cerca del 10% y los más principiantes del 20%.
2. En cifras, lo más habitual para una persona de peso medio que podríamos fijar entre 70 y 80kg para hombres y 60kg para mujeres es que estos porcentajes signifiquen entre 300 y 500 calorías extra al día.

¿Cómo debo distribuir mis macronutrientes?

Una vez tienes fijadas las calorías que necesitas comer a diario, hay que distribuirlas en los tres macronutrientes (no olvides comer frutas y verduras porque las vitaminas, minerales y fibra también son importantes).

Las siguientes recomendaciones son meras guías aproximadas pero que pueden ayudarte a establecer un reparto equilibrado.

• Trata de comer en torno a 1.5 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
• Trata de comer en torno a 0.8 y 1.2 gramos de grasa por kilo de peso corporal. Prioriza grasas mono y poliinsaturadas y evita lo máximo posible las saturadas.
• El resto de calorías destínalas a carbohidratos.

Para hacer los cálculos ten en cuenta que cada gramo de proteína y carbohidratos aporta 4 calorías y cada gramo de grasa, 9.

¿Qué suplementación debo tomar?

Esta pregunta no está al final del artículo por casualidad ya que es la que menos va a aportar al resultado final.

Suplementación no necesitas ninguna, ahora bien, si te estás planteando tomar alguna, que sea creatina ya que ha demostrado una y otra vez ser útil para aumentar el rendimiento en el entrenamiento de fuerza.

A la hora de comprar creatina asegúrate que sea monohidrato (que no te vendan otra) y que lleva el sello de Creapure, una patente alemana que te asegura la calidad del producto.

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