Vamos con una nueva entrega de la guía para mejorar tu fuerza. En la última entrega os hablé sobre el calentamiento, una parte fundamental en todos los entrenamientos, sea cual sea la disciplina deportiva a la que nos dediquemos. Os hablé de los tipos de calentamiento y cuáles eran los más apropiados en las rutinas de fuerza.
Sin embargo todavía faltaban algunos apartados que aclarar acerca del calentamiento, así que vamos a completarlo en el artículo de hoy. Concretamente os hablaré sobre el calentamiento específico, el concepto de potenciación post activación así como indicaros cuánto debe durar y cómo debemos estructurar un buen calentamiento.
Calentamiento específico
Sin lugar a dudas, el calentamiento más importante que debemos tener en cuenta en una sesión de calentamiento es el específico, que en el caso particular de los entrenamientos con cargas, es precisamente, realizar estiramientos dinámicos que involucren las articulaciones y músculos que van a ser trabajados durante la sesión.
Pero además de estas series de calentamiento, también son importantes las series conocidas como series de aproximación, en las cuales se pretende preparar al cuerpo y a nuestra mente, para poder realizar movimientos de forma eficiente con la carga idónea de la sesión.
Las series de aproximación, si suponemos que debemos realizar por ejemplo un entrenamiento en el cual ejecutaremos cinco series de cinco repeticiones en press de banca con 90Kg, serían las siguientes:
1 serie de 15 repeticiones con 20Kg, seguido de 20 segundos de descanso
1 serie de 12 repeticiones con 50Kg, seguido de 20 segundos de descanso
1 serie de 10 repeticiones con 60Kg, seguido de 20 segundos de descanso
1 serie de 8 repeticiones con 75Kg, seguido de 40 segundos de descanso
Y finalmente las cinco series efectivas descansando lo que necesitemos
El patrón no tiene porqué ser exactamente el indicado, cada persona debe individualizar y personalizar el sistema en base a su fuerza y a sus necesidades, habrá días en los que será necesario realizar más series de aproximación y otros en los que hagan falta menos.
Hay que tener cuidado de no fatigar demasiado nuestro SNC y nuestros músculos antes de realizar las series efectivas, sobre todo cuando entrenamos con una intensidad de cargas superior, realizando menor número de repeticiones con más peso en la barra. En ese caso no sería tan efectivo este tipo de calentamiento.
Potenciación Post-Activación (PAP)
Nuestra musculatura será capaz de ejercer una cantidad superior de fuerza en poco tiempo sobre todo después de que sometamos a nuestros músculos a contracciones máximas o submáximas, esto se lo que se conoce como Potenciación Post-Activación (PAP) y nos ayudará en momentos determinados para poder ejercer más fuerza y potencia en un momento dado.
Por ejemplo, una buena forma de aumentar nuestra potencia y fuerza en las series efectivas de nuestros entrenamientos si nos movemos en rangos de 1 a 3 repeticiones es el de realizar series de singles con más peso del que vamos a levantar en las series efectivas. En el caso de una sesión de 12x1 en sentadilla con +105Kg, sería conveniente calentar hasta llegar a 112.5 o 115Kg para obtener así una mayor PAP, suponiendo que nuestro 1RM real se encuentra entre 120Kg y 125Kg.
Debemos tener en cuenta que si realizamos una PAP demasiado demandante, es posible que aparezca fatiga, lo que nos provocaría una disminución del rendimiento neuromuscular y al fin y al cabo harán que nuestro entrenamiento sea peor. Si las series de activación se realizan correctamente, aprovecharemos la potenciación obtenida y aumentaremos nuestro rendimiento en la sesión.
Respecto al descanso necesario entre el método PAP y las series efectivas, la teoría dice que en algunos casos es suficiente descansar tan solo entre tres y cuatro minutos, pero en muchas ocasiones es necesario descansar incluso hasta ocho minutos, todo depende de múltiples factores.
Otros métodos de calentamiento
En algunas ocasiones utilizar el método PAP puede ser contraproducente, sobre todo cuando las series efectivas van a realizarse muy cerca del 1RM real, precisamente porque el estímulo que vamos a conseguir es muy similar al de las series efectivas y no conseguiríamos una correcta activación.
Para este caso particular, es interesante utilizar calentamiento con series supramáximas isométricas, es decir, utilizar un peso superior al que vamos a realizar en las series efectivas, pero sin realizar el movimiento completo, simplemente aguantando el peso.
Por ejemplo a la hora de realizar una sentadilla, si la intensidad que vamos a aplicar es muy alta (trabajando en un % de RM mayor del 90%) sería interesante sacar la barra del rack con un peso superior, incluso sobrepasando nuestro 1 RM, pero sin realizar el movimiento, simplemente manteniendo la posición.
Esto nos ayudará a ganar confianza y a activar nuestro SNC de forma que a la hora de realizar las series efectivas no vamos a tener ninguna dificultad y nos resultará menos pesada la barra.
Duración y estructura de un buen calentamiento
Explicada toda la teoría, el tiempo máximo de un calentamiento dependerá principalmente de la intensidad y la duración de la actividad que queramos realizar. Por lo general, las personas que entrenan actividades de fuerza, deben realizar su calentamiento de forma más prolongada que un atleta de resistencia.
La estructura de un buen calentamiento dependerá lógicamente de múltiples variables, pero la base fundamental sobre la que todos deben organizar su calentamiento debe ser la que comento a continuación:
Calentamiento general: debemos realizar un calentamiento general que nos ayude a elevar nuestra temperatura corporal mediante actividades generalmente aeróbicas. Esta actividad puede ser la que más nos guste, andar, correr, realizar remo, bicicleta, comba e incluso podemos añadir algún ejercicio específico del core. Esta parte del calentamiento debería durar entre cinco y diez minutos aproximadamente.
Calentamiento específico: se compone principalmente de tres partes que ya hemos tratado anteriormente, estiramientos estáticos, estiramientos dinámicos y finalmente las series de aproximación. Los estiramientos estáticos pueden eliminarse, pero si se realizan, no deberían durar más de 5 minutos y es conveniente no sobrepasar los 20 segundos en cada estiramiento realizado. Los estiramientos dinámicos se realizarían durante otros cinco minutos y finalmente las series de aproximación no tienen ninguna duración máxima ni mínima preestablecida, dependerá de cada atleta y cada entrenamiento concreto.
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